تمرینات اینتروال تمریناتی هستن که باعث افزایش سوخت وساز و کاهش وزن می شن. این تمرینات واسه چربی سوزی خیلی مؤثر هستن. اما چه جوری میشه تمرینات اینتروال رو انجام داد؟ این نوشته رو بخونین تا با روش انجام اون آشنا شید.

 

  • معرفی ورزش بادی پامپ و اثر اون بر کاهش وزن و تناسب اندام
  • فواید بادی اتک واسه تناسب اندام و چیزی که باید قبل از شروع تمرین بدونین
  • طناب زدن و انواع مختلف مدلای اون واسه رسیدن به تناسب اندام

تمرینات اینتروال، ترکیبی از تمرینات سرعتی پرشدت با زمانای کوتاه استراحته که درطول یک جلسه ی تمرینی انجام می شن. تمرینات اینتروال رو میشه به شکل اختصاصی، طبق سطح تحمل بی هوازی ورزشکار تهیه کرد. البته می تونین اونا رو بی برنامه ریزی قبلی هم اجرایی کنین.

اصول اساسی که واسه طراحی این تمرینات مورداستفاده قرار می گیرند، به این توضیح هستن:

  1. فاصله یا زمان انجام حرکت
  2. مدت استراحت یا فاز ریکاوری
  3. شدت یا سرعت حرکت
  4. تعداد دفعات جلسات تمرینی اینتروال

تمرینات اینتروال باعث بهتر شدن کارکرد تمرینی می شن و موجب می شن تا یک ورزشکار بتونه قبل از بروز خستگی و ایجاد درد، مدت طولانی تری تمرین کنه. باعث بهتر شدن سرعت و مقاومت ورزشکار می شن. تمرینات اینتروال کالری بیشتری می سوزونن و باعث افزایش سرعتِ کاهش وزن می شن.

۱. اصول تمرینات اینتروال و نکات ایمنی

قبل اینکه تمرینات اینتروال خود رو شروع کنین باید با دکتر مشورت کنین. تمرینات پرشدت اینتروال خیلی مشکل هستن و می تونن واسه افرادی که مشکلات قلبی دارن، خطر مرگ رو به دنبال داشته باشن. قبل از شروع این تمرینات باید از پیش زمینه ورزشی خوبی بهره مند باشین.

افراد مبتدی باید خیلی آهسته کار رو شروع کنن. تمرینات واسه مبتدیان باید از سرعت و شدت کمتری بهره مند باشن و تعداد تکرارها کمتر و استراحت بین اونا بیشتر باشه.

اگه می خواهید تمرینات اینتروال رو بکنین از اصول زیر پیروی کنین:

  • با دکتر خود مشورت کنین.
  • قبل از انجام تمرینات اینتروال حتما خود رو گرم کنین.
  • با قدمای آهسته و دوی نرم کار رو شروع کنین.
  • میزان ضربان قلب خود رو در زمان استراحت به زیر ۱۰۰ یا ۱۱۰ ضربان در دقیقه پایین بیارین.
  • بین افزایش سرعت یا زمان تمرینات اینتروال در یک جلسه تمرینی، فقط یکی از اونا رو انتخاب کنین.
  • روی سطحی صاف و تخت به تمرین بدین.
  • با شروع احساس درد تمرین رو متوقف کنین.

۲. طول یک جلسه تمرینی اینتروال چقدره؟

مطلب مرتبط :   اشتباهات رایج در شروع کسب‎و‎کارهای جدید

مدت تمرینات اینتروال می تونه بلند یا کوتاه باشه. ورزشکاران از ترکیب هر دوی اونا استفاده می کنن.

تمرینات اینتروال کوتاه (۶-۳۰ ثانیه)

تمرینات اینتروال کوتاه بین ۶ تا ۳۰ ثانیه طول میکشن و مقدار متوسطی اسید لاکتیک هم ایجاد می کنن. این تمرینات واسه افراد تازه کار عالی هستن. واسه یک ورزشکار تفننی، تمرینات ۶ ثانیه ای واسه بهبود سرعت و مقاومت عالی هستن. تمرینات اینتروال ۳۰ ثانیه ای، نتایج بهتری واسه ورزشکاران رشته های رقابتی ایجاد می کنن، اما از اونجا که تمرینات ۶ ثانیه ای آسیب کمتری به عضلات وارد می کنن و ریکاوری سریع تری دارن واسه ورزشکاران تازه کار بهتر هستن.

تمرینات اینتروال بلندمدت (۲-۳ دقیقه)

تمرینات ۲-۳ دقیقه ای اینتروال نیازمند انرژی بیشتری هستن و به بافتای عضلانی فشار وارد می کنن. این تمرینات نیازمند مصرف اکسیژن بیشتری هستن و ذخایر گلیکوژن بدن رو به سرعت خالی می کنن. تمرینات بلندمدت اینتروال نیازمند استراحت طولانی تری هم هستن. تمرینات اینتروال بیشتر از ۳ دقیقه، به کم مورداستفاده قرار می گیرن و نباید درطول هفته زیاد اجرا شن.

۳. چقدر باید بین تمرینات اینتروال استراحت انجام داد؟

هرچه زمان جلسه ی تمرین شما کوتاه تر باشه، زمان ریکاوری بدن هم سرعت پیدا می کنه. اگه ۱۰ ثانیه تمرین اینتروال انجام میدید، می تونین در عرض ۶۰ ثانیه به ریکاوری برسین. ورزشکاران باسابقه ای که به مدت ۳ دقیقه تمرین اینتروال انجام میدن، می تونن ۲ دقیقه استراحت داشته باشن. کلا باید به اندازه ای تمرین کنین که ضربان قلب تون رو پایین بیاره و میزان سوزش عضلانی یا خستگی هم کم بشه. هیچوقت تمرین اینتروال رو درحالی که دچار سوزش یا درد عضلانی هستین، شروع نکنین. در این شرایط بهتره جلسه ی تمرینی رو به پایان برسونین.

دوره ریکاوری واسه هر ورزشکار متفاوته، پس باید روش مورد نظر خود رو با آزمون و خطا پیدا کنین. بعضی از ورزشکاران ضربان قلب خود رو دنبال می کنن و زمانی که ضربان قلب به ۵۰-۶۰ درصد از حالت بیشینه برسه، حرکت بعدی رو شروع می کنن. بقیه هم منتظر می مونن تا خودشون حس کنن که ریکاوری انجام شده. با گذشت زمان، بهترین روش رو واسه خودتون پیدا می کنین.

۴. چه تعداد تمرین اینتروال باید انجام داد؟

تعداد حرکات اینتروال به سطح شما در ورزش بستگی داره. شما می تونین تکرارهای مشخصی رو واسه حرکات انتخاب کنین، اما اگه درد عضلانی شروع شد و سوزش عضله حتی بعد از استراحت هم ادامه داشت، باید جلسه ی تمرینی رو به پایان برسونین. اگه با وجود اینجور نشونه هایی بازم به تمرین کردن ادامه بدین، باعث افزایش خطر آسیب پذیری و زمان ریکاوری می شید. انجام تمرینات اینتروال درصورت خستگی عضلانی، باعث کاهش اثر این تمرینات و کارکرد شما می شه.

مطلب مرتبط :   اصول کلی واکنشهای استرس

۵. انجام هر حرکت اینتروال چقدر سخته؟

در آزمایشگاهای ورزشی با استفاده از محاسبه ضربان قلب یا سطح اسید لاکتیک اقدام به تعیین شدت تمرینات اینتروال می کنن. کلا در تمرینات اینتروال کوتاه، هدف، رسیدن به ۹۰ درصد از حداکثر اکسیژن مصرفی (vo2max) است. تمرینات بلندمدت اینتروال از شدت کمتری برخوردارن تا شما بتونین تمرین رو به پایان برسونین. افراد مبتدی باید با تمرینات کوتاه مدت شروع کنن تا از آسیب و تمرین زدگی دور بمونن.

۶. هر چند وقت یه بار باید تمرینات اینتروال انجام داد؟

تمرینات اینتروال مشکل هستن. وقتی این تمرینات رو انجام میدید به فیبرهای عضلانی فشار وارد می کنین، پس ضروریه که به اونا فرصت کافی واسه ریکاوری داده شه. تعداد کمی از ورزشکاران وجود دارن که از انجام بیشتر از ۲ جلسه تمرین اینتروال در هفته سود می برن، به یاد داشته باشین که باید قبل از شروع جلسه ی بعدی ۴۸ ساعت هم واسه ریکاوری در نظر بگیرین. روز بعد از تمرین اینتروال بهتره یک جلسه ورزش سبک داشته باشین. مواظب نشونه های تمرین زدگی باشین، این علایم شامل افزایش ضربان قلب طی زمان استراحت، درد کم عضله ی پا، درد و کوفتگی کلی در بدن و خستگی در کل بدن هستن که از بین نمی رن.

۷. نمونه ای از برنامه ی تمرینی کوتاه اینتروال

بعد از ۵-۱۰ دقیقه گرم کردن، یک حرکت اینتروال کوتاه ۱۰ ثانیه ای با سرعت متوسط داشته باشین. هدف شما افزایش جریان خون در عضلات واسه اجرای بقیه ی برنامه تمرینیه. وقتی گرم شدید نوبت به اجرای حرکات بعدی می رسه.

به مدت ۶ ثانیه یکی از حرکات اینتروال رو با شدت انجام بدین و بعد به آرامی نفس بکشین تا سوزش عضلانی به پایان برسه. وقتی حس کردین که ریکاوری تموم شده، حرکت ۶ ثانیه ای بعدی رو اجرا کنین. هر حرکت رو می تونین ۱۰ تا ۲۰ بار دیگر هم انجام بدین. ولی به محض اینکه سوزش عضلانی ادامه پیدا کرد، تمرین رو متوقف کنین. ۱۰ دقیقه رو هم به سرد کردن خود اختصاص بدین.

۸. نمونه ای از برنامه تمرینی بلند اینتروال

برنامه تمرینی بلندمدت اینتروال با گذشت زمان و انجام تمرینات کوتاه مدت، تغییر می کنه. شما زمان انجام حرکات رو از ۱۰ ثانیه به ۳۰ ثانیه و بعد ۲ دقیقه افزایش میدید. با افزایش مدت زمان جلسه ی تمرینی، باید شدت تمرین رو کم کنین تا بتونین با سرعت ثابت تمرین کنین. درست مثل تمرین کوتاه اینتروال، اینجا هم باید اجازه بدین تا بعد از تمرین، سرعت تنفس و درد عضلانی تون پایین بیاد. درحین اجرای تمرینات بلند اینتروال، تعداد حرکات رو به ۲ یا ۶ کم کنین.




دسته بندی : مقالات

دیدگاهتان را بنویسید