شیوه های کنار آمدن با استرس

1- سعی کنید هرروز یا زمانی  کردید، ریلکس شوید، برای اینکار نیازمند، یک مکان ساکت، قائم نشستن، با حالت بدنی خوب و تمرین تنفس عمیق هستید.

2- بهتر است که چه چیزهایی به شما انرژی می بخشند (مثلاً دوست، ورزش، تغذیه مناسب، خنده و شوخی) و چه چیزهایی انرژی تان را تخلیه می‌کنند (مانند افسردگی، ورزش نکردن، احساس نداشتن کنترل، مشاجره وبگومگو) تلاش کنید، آنچه که انرژی تان را تخلیه می‌کند را کاهش دهید.

3- ورزش، شیوه شگفت آوری برای کاهش استرس است. بویژه ورزش های هوازی، شما می‌توانید پیاده روی، دو، دوچرخه سواری، شنا کنید. یک پیاده روی سریع به هنگام مطالعه یا قبل از امتحان به شما کمک خواهد کرد تا واضح تر فکر کنید و حافظه تان را بهبود بخشید.

4- شوخ طبع باشید، داشن حس شوخ طبعی نسبت به موضوعات مختلف به ما کمک می‌کند تا استرس مان کاهش یابد.

5- مشکلات، تند و چربی زیاد سبب استرس درونی ما شده و ما را تحریک پذیر و خسته تر می‌کند و در ما احساس ناتوانی درغلبه بر مشکلات زندگی بوجود می آورد. غذاهایی که محتوی که کربوهیدراتهای پیچیده ای همچون نان سبوس‌دار سیب زمینی پخته، ذرت، برنج سبوس دار هستند مانند آرام بخش‌های طبیعی عمل می‌کند تا سالم بمانیم  و در کنار آمدن با استرس توانا باشیم.

6- خواب به طرز باور نکردنی اهمیت دارد.  جوانان به 9 ساعت خواب روزانه نیاز دارند. در کسب عادتهای خوب خوابیدن تلاش کنید.

7- از شبکه های  حمایتی استفاده کنید. بخاطر داشته باشید افرادی که از آنها حمایت می کنیم، کسانی هستند که وقتی ما دچار استرس می شویم می‌توانند به ما کمک  کنند، اما متاسفانه ما بیشتر اوقات آنها را به باد انتقاد می گیریم. به هنگام استرس سعی نکنید  دق دل تان را سردیگران خالی کنید چراکه همانها منابع حمایتی برای ما هستند.

8- زندگی متعالی داشته باشید. سعی نکنید داروندارتان را در یک کار یا یک هدف صرف کنید. زمانی را به کار، زمانی را به تفریح و اوقاتی را با دوستان بگذرانید.

9- گاهی اوقات مابدون اینکه بدانیم تحت چه استرسی هستیم یا چگونه می‌توانیم به خود کمک کنیم، دچار استرس و فشار می شویم، در این مواقع تلاش کنید، تشخیص دهید از چه چیزی رنج می برید، سپس به حل آن مشکل بپردازید  به تعداد راه حل‌های ممکن فکر کنید و بررسی کنید ببینید کدامیک از راه حل ها را اول امتحان کنید.  اگر راه حل اول موثر نبود با راه حل دوم ادامه دهید والی آخر.

مطلب مرتبط :   اهمیّت و ضرورت توجه به پژوهشگری معلمان

10- در روابط تان با دیگران سعی کنید خودتان را تغییر دهید نه دیگران را. در  ارتباطات سهم خود و مسئولیت که در این ارتباط وجود دارد را، برعهده بگیری. در حل اختلاف تان  باخواهر، برادر، دوست و …  بکوشید.

11- بروقت و زمان تان مدیریت داشته باشید. طوری که زمانی را برای درس خواندن، زمانی را به استراحت زمانی را با خانواده بگذرانید. خلاصه اینکه زمان تان را بین چیزهایی که برایتان مهم است تقسیم کنید.

12- به خودتان پاداش دهید. پس از اینکه کار مهم یا کار دشواری را انجام دادید، بخاطر انرژی و وقتی که صرف هدف مهمی نموده اید، از خود تشکر کنید و به خود پاداش دهید. پاداش می‌تواند گوش دادن به  موسیقی آرام بخش، صحبت کردن با یک دوست، قدم زدن در کنار ساحل رودخانه یا هر کاری که از آن لذت می برید، باشد.

13- شاد باشید و از زندگی تان لذت ببرید.

14- با بالا بردن اعتماد به نفس وعزت نفس تان، توانایی تان را درغلبه بر مشکلات بالا ببرید.

15- هدفمند باشید، انسانهایی که هدفی در زندگی شان دارند و با عشق برای رسیدن به آن هدف تلاش می‌کنند زندگی را با تمام مشکلات ارزشمندتر می بینند و کمتر به افسردگی و غمگینی مبتلا می شوند.

 

 

آموزش تنفس و انبساط

تنفس  شکمی:

هدف، تنفس عمیق از معده تان تا حد ممکن باشد.بدانید این نوع تنفس به هنگام اضطراب سبب می‌شود احساس بهتر و کنترل بیشتری داشته باشید. فقط تا حد ممکن یک نفس عمیق بکشید. آن را برای  چند ثانیه نگه دارید و سپس همه هوا را خارج کنید، نفس بعدی که می‌کشید احتمالا از معهده‌تان خواهد بود. این شیوه باید به شما کمک کند که احساس ریلکس‌تر و کنترل کننده تری داشته باشید.

مطلب مرتبط :   عوامل مؤثر در ارزیابی رخداد های فشارزا

قبل از امتحان یا در مشاجره و کلاً هنگامی که تحت استرس هستید تنفس شکمی و انجام تنفس های عمیق به شما کمک می‌کند تا خود را در مرکز آن موقعیت  قرار داده، به شما کنترل بیشتر و اعتماد بیشتری بخشیده و در ریلکس نمودن شما کمک خواهد کرد.

تمرین 1: ببینید چگونه نفس می کشید:

شما ممکن است بدانید که تفس از معده و نه از سینه، به احتمال بیشتری  شما را در ریلکس کند اما آیا می دانید که چگونه نفس می کشید؟ برای فهمیدن آن، تنها کافی است بایستید یا بنشینید و یک دست تان را روی قسمت بالای سینه دست دیگرتان را بر پایین شکم تان بگذارید. سعی کنید شیوه تنفس کشیدن تان را تغییر ندهید. فقط 5 تا دم و بازدم انجام دهید.

چنانچه سینه تان حرکت می‌کند پس با استفاده از قسمت بالای قفسه سینه تان نفس می‌کشید.

اگر به هر دم شکم تان انبساط می یابد، پس بیشتر از ریه هایتان کمک می گیرید.

تمرین 2: تغییر تنفس از سینه فوقانی به شکمی

نفس عمیقی بکشید و نفس تان را کاملاً از دهانتان خارج کنید طولی که صدای” شو” ایجاد شود. این کار  همه هوای درون ریه ها را خارج کرده و یک فشار منفی ایجاد می‌کند که تفس بعدی را به نواحی پایین (تحتانی) ریه هایتان می فرستد.

نفس بعدی را طبیعی بکشید.  نگاه کنید ببینید آیا شکمتان با این تنفس  انبساط  می‌یابد. اگر چنین نمی‌شود ممکن است نیاز باشد مرحله قبلی را تکرار کنید.

حال به تنفس عمیقی به داخل معده ادامه داده و کاملاً هوا را به بیرون بفرستید. احساس  کنید که معده تان با این تنفس بالا و پایین می رود.

تمرین 3: تن آرامی پیشرفته (پیشرونده)

وقتی این کار را در خانه انجام می دهید جایی  را بیابید که آرام است و غیر محتمل است که شلوغ و پر سروصدا شود.

مطمئن شوید که خیلی گرم یا خیلی سرد نیست. لباس راحتی بپوشید و هر کمربندی را شل کنید.

عمودی و راحت در صندلی تان بنشینید. چشمانتان را ببندید اما سفت نبندید.

 

 

 

 

 

دسته بندی : مقالات