چگونه به اندام قبل از بارداری‌مان برگردیم؟

تناسب اندام بعد از بارداری

چند ماه اول بعد از بچه دار شدن می تونه با ارزش ترین بخش زندگی شما باشه، البته تا وقتی که هنوز وقت نکرده اید در آینه نگاهی به خودتون بندازید! اما اینکه بدنتون بعد از بارداری تغییر کرده، دلیل نمی شه که دیگه نتونین به بهترین اندام طول زندگیتون برسین!

واسه شروع، در زیر بعضی از باورهای عامیانه عادی در مورد وزن بعد از بارداری رو گفته و اونا رو نفی می کنیم:

۱. اگه بجای زایمون طبیعی، عمل سزارین انجام دهم، پزشکان عضلات شکم منو میبرن!

برش جراحی واسه سزارین، از نوع برش عضله نیس. وقتی که تموم لایه ها بطور مناسب بسته هستن، دیواره ی شکم شما تغییری نمی کنه و وقتی که بهبود میابد، شکل کلی اون ثابت باقی می مونه.

۲. وقتی باردار بودم نمی تونستم هر چیزی بخورم یا بخورم، اما حالا می توانم!

اگه شما به نوزادتون شیر می بدید، بنظرتان کدوم یکی واسه مادر و بچه سالم تره؟ مهم اینه که رژیم غذایی دقیقتان رو ادامه بدید و ویتامین های دوره ی بارداری تون رو هم بازم استفاده کنین. از مصرف ماهی های شامل مقدار بالای جیوه دوری کنین، چون اثرات اون می تونه وارد شیر شما شه.

۳. اگه به درستی با تردمیل تمرین کنم، می توانم شکمی مانند بازیگران داشته باشم!

عضلات شکمی، در طول بارداری و تولد نوزاد بیرون می زنند. وقتی یه زن که یه نوزاد داره، دراز نشستی انجام بده، یه برآمدگی غیر طبیعی روی عضلات شکمش می بینید. بدون هیچ کمکی، دست کم ۳ تا ۶ ماه زمان می برد تا اون عضلات هر چی زودتر به جای قبلیشون برگردن.

انتظار چی رو باید داشته باشین؟

وقتی که ناتالی واسه اولین بار بعد از تولد پسرش به شکمش نگاه کرد، با خودش فکر کرد که چیجوری می شه شکمش دوباره به حالت طبیعی برگرده؟ اون یه مهندس ۳۰ ساله بود که در سال ۲۰۱۰ بچه اولش رو بدنیا آورد. هم اینکه یه دونده ی قدیمی بود و بدن جدیدش براش عجیب بنظر می اومد. اون می گوید: موضوع این نیس که شکمم بزرگ بود، درست مانند یه کشمش شده بودم، یه کشمش خیلی نرم و گوشتالو!

جنی ۲۸ ساله هم یه عکاسه که در طول بارداری خود، بطور منظم هر روز یوگا انجام میداد و بعضی وقتا به کلاس های آمادگی جسمی هم می رفت. در طول بارداری اش فکر می کرد که فقط در شکم دچار اضافه وزن شده. اما بعد از بدنیا آوردن دخترش، فهمید که چربی در باسن، پاها و دور و بر رانهایش، یعنی جاهایی که قبلا هیچ مشکلی در مورد اونا نداشت هم جمع شده.

مارا نیومن که یه متخصص تغذیه ی رسمی و مربی مراقبت از وزنه، می گوید که خیلی از زنان، بیشتر از اون چیزی که انتظارش رو دارن دچار اضافه وزن می شن. مقداری بین ۱۰ تا ۱۵ کیلو سالم تلقی می شه.

صبورانه تمرین کنین

وقتی افراد مشهور باردار خیلی سریع از لباس بیمارستان به لباس های اندازه زنونه می رسند، پذیرش تغییرات فیزیکی و هم اینکه رقابت برگشتن به اندام قبلی واسه مادران جدید سخت می شه. خبر خوب اینه که رسیدن به اندامی که بهتر از قبل از بارداری باشه، شدنیه و خبر بد اینه که صبر زیادی لازم داره.

دکتر مایکل جانسون که یه دکتر زنان و زایمون در دانشگاه کالیفرنیاست، پیشنهاد می کنه واسه رفتن به باشگاه و ورزش کردن عجله نکنین. در طول بارداری، حجم خون خروجی از قلب، دست کم ۱۵ درصد افزایش میابد تا اندازه آمادگی واسه زایمون و خونریزی زیاد شه.

فقط در هفته ی اول پس از زایمون، خیلی راحت حدود ۱۰ کیلو از وزن شما کاهش می یابد. هر چند شکم نرم و گوشتالوی شما که عضلات شش تیکه در اونجا قرار دارن، دست کم ۶ هفته زمان می برد تا تقریبا طبیعی شه.

رحم، واسه پشتیبانی از رشد جنین بزرگ می شه، اما بعد از تولد کودک، در طول تغذیه با شیر مادر یا خود به خود در دست کم ۶ هفته، دوباره به اندازه ی طبیعی اش بر می شه.

فیبرهای عضلانی دیواره ی شکم کشیده می شن، تا واسه کودک فضای کافی وجود داشته باشه و از نظر فنی هیچوقت بطور به طور کامل طبیعی به عقب بر نمی گردند. این روند ممکنه ۳ تا ۶ ماه، قبل اینکه دیواره ی شکم، خودشو بازسازی کنه و شروع به پایین اومدن کنه، طول بکشه.

این مطلب را هم بخوانید :
چگونه با والدین همسرمان رفتار کنیم؟

دکتر جانسون می گوید: «شما باید انتظارات معقولی داشته باشینمهمترین پیشنهاد ی ایشون واسه به عقب بردن عضلات شکم اینه: تا وقتی که دست کم ۴ ماه نگذشته، به انجام دراز و نشست فکر نکنین.

اون می گوید: شما می تونید دراز و نشست رو در تموم طول روز انجام بدین، ولی سودی براتون نخواد داشت. چون بدنتون باید اون کار رو خودش انجام بده.

آندرای ۲۹ ساله که بنیانگذار Xtend Barre (ترکیبی از پیلاتس و رقص) است، تازگیا اولین فرزندش رو بدنیا آورده. اون می گوید: تموم حرکت هایی که روی مرکز بدن تمرکز می کنن، حرکات کاملی واسه بدن هستن.

آندرا پیشنهاد می کنه واسه تقویت مرکز بدن که در آخر منتهی به عضلات شکم جمع و جورتر می شه، در چند هفته ی اول بعد از تولد نوزاد، روی درست ایستادن و درست نشستن، تمرین کنین و وقتی که بدن احساس راحتی کرد، به آرومی تمریناتی رو شروع کنین. وقتی که نشسته اید و به بچه شیر می بدید یا وقتی که می خواهید یه ایمیل بفرستید، روی تنظیم ستون فقراتتون تمرکز کنین و حواستون به صاف نشستن باشه.

یه راه به درد بخور دیگه، به کار گیری شکم بند، واسه تقویت بیشتره. چیزی که بیشتر مادران جدید فراموش می کنن، اهمیت ماهیچه های کف لگنه. یعنی عضلاتی که در پایین ترین بخش لگن قرار دارن و همه چیز رو به سمت بالا نگاه می دارن. این عضلات، با بارداری و تولد کودک آسیب می بینن و دست کم ۶ هفته واسه شروع اولین مرحله از روند بهبودشان، زمان لازمه.

دکتر جانسون می گوید: ترجیح می دهم که شکل های جور واجور خاصی از ورزش ها رو کنار بذارین، چون مطمئنا شما نمی خواهید به خاطر تقویت مثانه، زیادتر از اندازه روی ماهیچه های کف لگن فشار وارد کنین. اون تمرینات نامناسبی مانند دویدن و پیاده روی رو دست کم تا ۸ هفته بعد از بارداری منع می کنه و عوضش، ورزش های کاردیو با شدت کمتر مانند شنا یا الپتیکال رو پیشنهاد می کنه.

غذا و

گذشته از اینکه وقتی بدنتون آماده س چیجوری ورزش می کنین، بهترین راه اینه که مراقب چیزی که می خورید باشین. خبر بد اینه که باید کمتر بخورین و بیشتر کالری بسوزونین!

رامونا که یه مربی تناسب اندام مشهوره و بازیگران معروفی مانند هالی بری و جسیکا آلبا رو بعد از بارداری، به بهترین اندام طول عمرشون رسونده، می گوید: زنان باید در نظر داشته باشن که اگه به بچه شیر بدن، کالری بیشتری خواهند سوزوند.

مراجعین من، کالری مصرفی خود رو کاهش میدن ولی هنوز به اونا واسه شیر دادن اجازه ی مصرف ۵۰۰ کالری داده می شه. اگه متوجه تغییری در شیرتون شدید یعنی کالریتان بسیار کمه.

وقتی که به کودک شیر می بدید، کلسیم بیشتری مانند شیر، ماست و پنیرهای کم چرب استفاده کنین تا بهترین شیر واسه کودک آماده شه. با اینکه مادرانی که به کودکشون شیر میدن از نظر تکنیکی راحت تر وزن کم می کنن، اما دکتر جانسون می گوید که این نظریه کمی بزرگ نمایی آمیزه.

آنابل مارتین روزنامه نگار ۳۰ ساله می گوید: من فکر می کنم که این موضوع گمراه کننده س چون شما درباره ی اندام آنجلینا جولی و اینکه چیجوری شیر دادن به بچه کالری بیشتری می سوزوند، مطالبی می خونید و به اشتباه این دو موضوع رو بهم ربط می بدید.

وقتی ۹ ماه طول می کشد تا کودک به دنیا بیاد، میتونه ۹ ماه دیگه هم طول بکشه تا وزن پایین بیاد و شما صاحب اندام بهتری شید.

دست کم ۶ هفته بعد از تولد کودک صبر کنین و بعد، ورزش سبکی رو شروع کنین. دست کم، بیشتر از ۴ ماه صبر کنین تا عضلات دیواره ی شکم دوباره محکم شن. شاید به سرعت نتونین که سایزتون رو کم کنین، اما با صبر و تحمل محدودیت های اولیه ی تناسب اندام، در مقایسه با وقتی که ۲ هفته پس از زایمون شروع به ورزش می کنین، عضلات عکس العمل های بهتر و سریعتری نشون میدن. و با یه رژیم غذایی مناسب شما راه کاهش وزن بارداری رو طی می کنین.

مواد غذایی خطرناک در دوران بارداری

خواص شیر مادر واسه نوزاد

بارداری

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *