چگونه با بی خوابی (اینسومنیا) مقابله کنیم؟

بی خوابی یا کم خوابی (Insomnia) یه علامته که فرد به طور دائمی به خواب نمی رود. یعنی دیگه مشکل در خوابیدن، بیدار شدن تکراری در بین شب همراه با ناتوانی یا اشکال در خوابیدن دوباره، بیدارشدن خیلی زود در صبح و خوابی که باعث استراحت نشه رو بی خوابی می گن.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله سلامت؛ تخمین زده شده که تقریبا ۴۰ درصد از آدما به خاطر برنامه کاری شلوغ و بقیه موارد خواب کمتری نسبت به مقدار خواب پیشنهاد شده در شب دارن. بی خوابی حدود یه سوم تا نصف بزرگسالان ایالت متحده آمریکا رو تحت تاثیر خود قرار داده و حدود ۱۵ درصد از افراد مشکلات شدیدی رو به خاطر کمبود خواب تجربه می کنن. بی خوابی ممکنه فاکتورهای داخلی و خارجی داشته باشه. وقتی که این عوامل شناسایی شدن کنترل مشکلات موجود، بسیار ساده تر و اسان تر هستش. در این مقاله می خوایم ۸ مورد از راه هدف دار هایی رو بگیم که به کار گیری اون می تونه خواب شما بهتر کنه.

  1. دیگه نگران اون نباشین:

بیشتر آدمایی که مشکل خواب دارن همیشه در مورد زمان خواب نگران هستن. این افراد با ترس، اضطراب و خشم به ساعت خیره می شن. با این طرز فکر به تختخواب برید که اگه امشب نتونین خوب بخوابین شب بعد میتونین خواب بهتر و آروم تری داشته باشین. به این موضوع فکر نکنین که روز بعد به خاطر کمبود خواب چه مشکلاتی دارید. نگرانی در مورد خواب رو کنار بذارین.

  1. آروم باشین و از فوت وفن های موجود واسه آرامش خود استفاده کنین:

وقتی که استرس دارین و احساس اضطراب می کنین، بدن شما هورمونی رو آزاد می کنه که باعث می شه خواب بسیار سختی داشته باشین. به جای اینکه خود رو مضطرب کنین و از شرایط استرس زا ناراحت شید، تلاش کنین فوت وفن های آروم سازی مثل مدیتیشن یا آروم سازی پیشرونده عضلانی رو امتحان کنین. همه این موارد به شما کمک می کنه تنش موجود رو کمتر کنین و خواب راحتی داشته باشین.

  1. بهترین بالشت رو واسه خود انتخاب کنین:

وقتی که بالشت شما از گردن تون پشتیبانی و پشتیبانی می کنه باید به فکر انتخاب یه گزینه مناسب باشین. هرچقدر بالشت انتخابی بهتر باشه خواب راحت تری دارید. افردی که به پشت می خوابند به بالشت های نازک تری نیاز دارن. آدمایی که معمولا عادت دارن به پهلو بخوابن به بالشت سفتی نیاز دارن تا خلا بین گوش و شونِه رو پر کنه. در آخر آدمایی که روی شکم خود می خوابند بهتره از یه بالشت نازک و نرم استفاده کنن. اگه فکر می کنین بالشت خوبی دارین و باز نمی تونید خیلی راحت بخوابین بهتره روی چگونگی بلند شدن از خواب دقت کنین و براساس اون بالشت رو تنظیم کنین.

  1. یاد بگیرین استرس خود رو شناسایی کنین:

باید بدونین در چه شرایط و موقعیت هایی دچار استرس می شید.وقتی که این شرایط رو تشخیص دادین تلاش کنین نشونه های موجود رو کنترل کنین تا بتونین سطح استرس رو پایین تر بیارین.شما می تونید اینکار رو با انجام تمرینات مدیتیشن، شناور شدن در حموم گرم یا خوندن یه کتاب عالی قبل از رفتن به تختخواب انجام بدین.

  1. برنامه منظمی واسه خواب داشته باشین:

تلاش کنین هر شب راس ساعت مقرر به تختخواب برید و تو یه زمان مشخص از خواب بیدار شید. وقتی که به یه برنامه زمانبندی شده معتقد هستین، بهتر می خوابید و شرایط خوب میشه.

  1. اگه نمی تونید بخوابین از تختخواب بیرون برید:

اگه به مدت ۲۰ دقیقه روی تختخواب دراز کشیدید و نتونستید به خواب برید بهتره کار دیگری انجام بدین. البته به کار گیری وسایل الکترونیکی مثل موبایل، تبلت یا رایانه اصلا پیشنهاد نمی شه. بیرون رفتن از تختخواب به شما کمک می کنه رابطه بین تختخواب و احساسات منفی رو قطع کنین. تلاش کنین در این شرایط کتاب یا مجله بخونین البته به این موضوع به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که باید آروم باشین.

  1. از وسایل الکترونیکی دوری کنین:

کارایی مثل تماشای تلویزیون یا بازی کردن با رایانه، گوشی همراه یا ایپد اصلا قبل از خواب پیشنهاد نمی شه. بیشتر افراد می گن اینجور مواردی به اون ها کمک می کنه خواب راحت تری داشته باشن در حالیکه واقعیت اینجور نیس. نور آبی که از این دستگاه ها پخش می شه به بیدار موندن بدن کمک می کنه.

  1. بین ساعت ۵ و ۷ صبح ورزش کنین:

سه ساعت قبل از رفتن به تختخواب نباید در تمرینات و فعالیت های بدنی سخت شرکت کنین. تمرینات ورزشی می تونه دمای هسته بدن رو به مدت ۵ الی ۶ ساعت بالا ببره. همین امر مانع از خوابیدن شما می شه. دمای پایین به شما کمک می کنه راحت تر بخوابین.

دانستنیایی درباره خواب دیدن

آروم سازی ذهن قبل از خواب

خواب مجله سلامت

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *