چگونه با تردمیل وزن کم کنیم و لاغر شویم؟

treadmill_walking_for_weight_loss

اگه واسه رسیدن به هدف تناسب اندامتون یه تردمیل گرون خریده اید اما بعد از یه مدت حس و حال دویدن روی تردمیل رو ندارین شاید بهتر باشه به یه برنامه پیاده روی منظم روی تردمیل معتقد شید و یافته های عجیب اون رو روی وزن خود ببینین.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ پیاده روی روزانه روی تردمیل می تونه به شما کمک کنه مقدار فعالیت قلبی عروقی با شدت متوسط پیشنهاد شده بوسیله موسسه ملی بهداشت رو انجام بدین. با اینحال اگه واسه کاهش وزن، پیاده روی رو انتخاب می کنین، فرکانس، مدت و شدت تمرینات شما اهمیت داره. نیم ساعت پیاده روی سریع تقریبا در هر روز، به شما کمک می کنه وزن کم کنین اما هر چی زمان بیشتری روی تردمیل صرف کنین، سریعتر تماشاگر یافته های مورد نظرتون هستین. قبل از شروع کردن هر برنامه رژیمی یا ورزشی، با پزشکتون مشورت کنین.

برنامه پیاده روی شما

اگه از پیاده روی یا دویدن حال می کنین، تردمیل ممکنه بهترین قطعه از لوازم ورزشی واسه شما باشه. تردمیلا که می تونن در سرعتها و شیبهای جور واجور تنظیم شن، می تونن به شما نشون بدن که شما چه مدت در هر سرعت مشخص، پیاده روی کردین و چه مسافتی رو پیموده اید. راه رفتن روی تردمیل، یه تمرین تحمل وزن هم هستش که ممکنه خطر ابتلای شما به پوکی استخون رو در سالهای بعدی زندگی، کم کنه.

تعداد کالریهایی که شما می سوزونین، به وزنتون و شدت و وقتی که روی تردمیل می گذرونین، بستگی داره. با در نظر گرفتن محاسبه گر آنلاین کالری فعالیت بدنی شورای ورزش آمریکا، یه فرد ۶۳ کیلوگرمی به ازای هر نیم ساعت ای که با سرعت ۳٫۲ کیلومتر در ساعت روی تردمیل راه میره (یه سرعت بسیار آروم) فقط ۶۴ کالری می سوزونه. یه پیاده روی سریع با سرعت ۵٫۶ کیلومتر در ساعت در همون مدت زمان، ۱۲۱ کالری می سوزونه. با اینحال یه فرد ۸۱ کیلوگرمی، به ترتیب ۸۲ و ۱۵۵ کالری در طول همون تمرینات زماندار خواهد سوزوند.

افزایش تلاش

دانشکده پزشکی هاروارد خاطرنشان می کنه که تعداد کالریهایی که شما می سوزونین، در آخر تعیین می کنه که شما با چه سرعتی وزن از کفتون میره و از امتیازات سلامتی برنامه پیاده روی تون بهره مند میشین. اگه تازگیا به یه باشگاه ملحق شدین یا یه تردمیل خریده اید یا مدت زیادیه که ورزش نکردین، شورای ورزش آمریکا پیشنهاد می کنه که یه برنامه پیاده روی سبک رو در پیش بگیرین. با پیاده رویای ۵ تا ۱۰ دقیقه ای شروع کنین، مدت زمان و شدت تون رو در هر هفته ۱۰ تا ۲۰ درصد زیاد کنین. تلاش کنین ً هر روز هفته، دست کم ۳۰ تا ۴۰ دقیقه، پیاده روی سریع روی تردمیل انجام بدین.

هاروارد،دست کم اندازه فعالیت قلبی عروقی پیشنهاد شده بوسیله گروههایی مانند کالج پزشکی ورزشی آمریکا و انجمن قلب آمریکا رو به عنوان یه “نقطه شروع عالی” واسه کاهش خطر ابتلای شما به حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ زودرس، تعیین می کنه. اما اگه می خواین وزن کم کنین، ۶۰ دقیقه ورزش در هر روز، بهترین راه واسه سوزوندن کالریهای بیشتره.

ضربان قلب هدف

وقتی صحبت از کاهش وزن می شه، شدت پیاده روی شما و مقدار تلاشی که شما در تمرینات تردمیل تون بکار می برید اهمیت داره. شما تو یه پیاده روی آروم، مقداری کالری خواهید سوزوند. با اینحال شورای ورزش آمریکا پیشنهاد می کنه که شدت پیاده روی شما، ضربان قلبتون رو به کمترین حد ممکن ۵۵ و بیشترین حد ۹۰ درصد زیاد کنه. بیشترین حد ضربان قلب شما که طبق تعداد ضربه در دقیقه اندازه گیری می شه ۲۲۰ منهای سن فعلی شماس. مثلا اگه یه فرد بالغ ۴۰ ساله هستین، بیشترین حد ضربان قلب شما تقریبا ۱۸۰ ضربه در دقیقه س. پس ضربان هدفی که باید دنبال کنین، چیزی بین ۹۹ و ۱۶۲ ضربه در دقیقه س.

واسه اینکه مشخص کنین سرعت شما به اندازه کافی سریعه یا نه یه مکث کوتاه در طول تمرین تردمیل تون انجام بدین و انگشتانتون رو به آرومی روی شریان کاروتید در کنار گردن تون فشار بدید. نبض تون رو واسه ۱۰ ثانیه بشمارید و بعد اون رو ضربدر ۶ کنین.

بقیه نکات

راه رفتن روی تردمیل می تونه شما رو به یافته های کاهش وزن مورد نظرتون برسونه. اما از اونجا که کاهش وزن در آخر به اعداد و ارقام مربوط می شه، مهمه که تعداد کالریهایی که هر روز مصرف می کنین رو در نظر داشته باشین و بخاطر بسپارین که برنامه ورزشی تون به شما اختیار کامل واسه غذا خوردن برابر میل تون رو نمی ده. اگه شما از راه یه رژیم غذایی با کالری کم شده و ورزش، ۵۰۰ کالری بیشتر از مقداری که مصرف می کنین، بسوزونین، تقریباً ۵۰۰ گرم وزن در هفته از دست میدید. با در نظر گرفتن الگوی مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها، یه کاهش وزن سالم، آهسته و پیوسته س و بین ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته س.

بهترین ادویه واسه چربی سوزی

دلیل کم نشدن وزن چیه؟

تمرینات ورزشی مجله تناسب اندام کاهش وزن

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *