چگونه با ورزش پاهایمان را چاق کنیم؟

چاق کردن پاها

اگه به دنبال تناسب اندام هستین نباید لاغری زیادتر از اندازه پاهاتون رو به عنوان یه امتیاز مثبت در نظر بگیرین.

به گزارش آلامتو به نقل از مردمون؛ داشتن پاهایی لاغر و کشیده واقعاً نعمتیه اما اونایی که پاهایی شدیداً لاغر دارن ممکنه از ظاهر پاهاشون راضی نباشن. بالا بردن کالری مصرفی روزانه می تونه کمکتون کنه کمی وزنتون رو بالا ببرین اما هیچ جای اطمینانی نیس که این وزن اضافه شده مستقیماً به پاهاتون بره.

درواقع، این نوع زیاد شدن وزن شایدً با بالا بردن چربی بدن همراه هستش. واسه پرحجم تر کردن پاها، تمرینات بدنسازی و قدرتی می تونه با دقیق شدن و فوکوس کردن بر عضلات پایین تنه به بالا بردن حجم اون کمک کنه. در زیر به تمریناتی واسه این منظور اشاره می کنیم.

قدم اول:

در برنامه ورزشی بدنسازی تون حتماً دست کم یهه ۱۲ تکراره حرکت اسکات (squat) بذارین. این حرکت روی کل عضلات پایین تنه شما کار کرده و تموم عضلات اون رو تو یه زمان درگیر می کنه. واسه انجام حرکت اسکاتُ وایس تاده و پاها رو به اندازه عرض شونِه ها باز کرده و دست هاتون رو در کنار بدن نگه دارین.

پشتتون رو صاف نگه داشته و به آرومی شروع به پایین رفتن کنین، طوریکه انگار می خواهید عقب روی یه صندلی بشینین. تا جاییکه زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسن پایین برید، بعد دوباره بالا اومده و در حالت شروع وایسید. واسه بالاتر بردن شدت تمرین، می تونید دو دمبل رو در دست هاتون کنار بدن نگه دارین.

قدم دوم:

در برنامه تمرینتان از حرکت پرس پا استفاده کنین. دستگاه پرس پا در بیشتر باشگاه های ورزشی موجود هستن. اندازه وزنه دلخواهتون رو روی دستگاه گذاشته، روی صندلی اون بشینین، طوریکه لگن، زانوها و پاها تو یه جهت باشن.

به آرومی صفحه دستگاه رو پرس کنین اما دقت کنین که با باز شدن پاها، زانوها در حالت قفل قرار نگیرند. به آرومی صفحه دستگاه رو به محل اولیه خود برگردونین. در هر جلسه تمرین دست کم ۱۲ تکرار از این حرکت انجام بدین.

قدم سوم:

پله نوردی کنین. بالا و پایین رفتن از پله (استپ) روی کل پایین تنه کار کرده و به بالا بردن حجم عضلانی این ناحیه کمک می کنه. می تونید واسه این منظور از استپ های ورزشی استفاده کرده و خیلی ساده از اون بالا و پایین روید. واسه بالا بردن شدت تمرین، دو دمبل در دست هاتون نگه دارین.

قدم چهارم:

در هر جلسه از تمرین دست کم ۱۲ تکرار حرکت ساق انجام بدین. این حرکت ورزشی به شما کمک می کنه خوب روی عضلات ساقتان کار کرده و اونا رو حجیم تر کنین. واسه انجام این حرکت، روی یه استپ ورزشی وایسید طوریکه پاها به اندازه عرض شونِه ها از هم باز باشن.

دقت کنین که فقط نیمه جلویی کف پا روی استپ قرار گیرند و زیر پاشنه ها آزاد باشه. واسه حفظ تعادل می تونید دیوار رو گرفته و یا یه صندلی رو در جلو استپ بذارین و اون رو با دست ها نگه دارین. به آرومی پاشنه ها رو بالا برده، چند لحظه نگه داشته و دوباره برگردین.

قدم پنجم:

بین تمرینات پا دست کم یه روز استراحت کنین. ممکنه تصور کنین که هرچه تمرینات پایین تنه رو بیشتر انجام بدین بهتر هستش اما اگه به عضلاتتون اجازه استراحت بدین، به بازسازی و ریکاوری اونا کمک کرده اید و این در مقابل به اونا فرصت حجیم تر شدن رو می دهد.

قدم ششم:

بیشتر پروتئین بخورین. این ماده غذایی سوخت تمریناتون رو جفت و جور میکنه اما علاوه بر این، به کارکرد عضلات، ریکاوری و افزایش حجم عضلات هم کمک می کنه.

تلاش کنین پروتئین مصرفی خود رو در طول روز پخش کنین تا اینکه همه اون رو تو یه وعده سنگین استفاده کنین چون اینکار فرصت کافی واسه جذب رو به بدنتون میده. گوشت خالص، سینه مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات ازجمله منابع خوب پروتئین هستن.

۱۹ بهترین روش زیاد شدن وزن اصولی

چه بخوریم تا چاق شیم؟

تمرینات ورزشی مردمون چیجوری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *