چگونه بدون وزنه عضله سازی کنیم؟

build-muscle-bodyweight-exercise

تا الان مقالات زیادی رو در مورد عضله سازی منتشر کردیم که بیشتر اونا روی تمرینات بدنسازی با وزنه تمرکز داشتن اما واسه عضله سازی حتماً باید با وزنه ها کار کرد؟

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ همیشه این سوال تو ذهن خیلی ها می چرخد که تمرین بدون وزنه واقعاً عضله سازی می کنین یا نه؟ با ما همراه شید تا شما رو به جواب این سوال برسونیم. اگه مسابقات المپیک رو تماشا کرده باشین، حتماً شاهکارهایی باور نکردنی از قدرت های بدنی و ذهنی و هم اینکه فیزیک هایی تشویق برانگیز دیده اید که حیرت زده تون کرده است. دوچرخه سواران و دوندگانی با بدن های عضلانی و بدون چربی که عضلات سرینی شون بسیار خوش فرم و قوی می کنه و ژیمناست هایی که بازوهایی واقعا حیرت انگیز دارن.

ممکنه ندونین که بیشتر تمرین های ژیمناست ها بدون وزنه هستش. پس این سوال مطرح می شه که فقط با تمرین با وزن بدن می توان عضله ساخت؟ جواب کوتاه به این سوال، بله س. شما مطمئناَ می تونید فقط با تمرینات بدون وزنه، عضله بسازین! اما کارتون خیلی سخت تر هستش مگه اینکه جزو عده کمی از افراد باشین.

روند عضله سازی

عضله سازی به ۳ عامل بستگی داره:

۱. تنش مکانیکی: تنش مکانیکی، اولین اتفاقیه که وقتی وسیله سنگینی رو بلند می کنین می افتد. وقتی که تلاش می کنین یه وزنه سنگین رو از زمین بلند کنین، کاری که انجام می بدید، تنش مکانیکیه. شما تموم تلاش تون رو می کنین تا شونِه های تون رو محکم نگه دارین، ستون فقرات تون صاف باشه و میان تنه تون رو منقبض می کنین. وقتی عضلات در برابر تنش مکانیکی شدید قرار می گیرند، واکنشی که نشون میدن، بزرگ شدنه.

۲. استرس متابولیک: استرس متابولیک، احساس سوزشیه که با خسته شدن عضلات تجربه می کنین. در دنیای بدنسازی به این پدیده « pump » هم گفته می شه؛ حالتی که عضلات پر از خون شده و به خاطر همین متورم و با رگ های برجسته دیده می شن.

۳. تخریب عضلانی: تخریب عضلانی، احساس دردیه که ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین دارین. هرچند لزومی نداره حتماً درد داشته باشین تا عضله بسازین اما به طور کلی این درد علامت خوبیه که نشون می دهد عضلات ناحیه هدف درحال بازسازی و قوی تر شدن هستن. علم رشد عضلات و عضله سازی بسیار فراتره اما اینجا تنها درمورد اصول اون صحبت می کنیم. وقتی تنش مکانیکی قابل توجه و استرس متابولیک روی دهد ( تخریب عضلانی نقش کمرنگ تری داره )عضله میسازید. شما می تونید با متدهای جور واجور تمرینی، این روند رو بسازین.

البته تمرینات بدنسازی عادی، روش ای مؤثر در عضله سازی هستن. کش های مقاومتی هم می تونن واسه تون عضله بسازن. حتی انقباض های عضلانی که به اون انقباضات ایزومتریک می می گن هم عضله سازی می کنن. سوال مهمی که در این مطلب مطرح می شه اینه که مقاومتی که فقط با وزن بدن خودتون ایجاد می شه واسه تحریک رشد عضلانی کافیه؟

بدون وزنه هم می توان عضله ساخت؟

اگه یه ورزشکار تازه کار باشین یا امکان محدودی واسه تمرینات استقامتی داشته باشین، جواب مثبته؛ با تمرین بدون وزنه حتماً می تونید عضله سازی کنین. اما متأسفانه واسه بقیه افراد این یه جنگ سخت هستش. البته غیرممکن نیس ولی باید در برنامه ریزی و اجرای قانون افزایش کم کم وزن، خلاق و هوشمند باشین. یعنی به مرور تمرینات رو سخت تر کنین

مشکلات تمرین بدون وزنه واسه رشد عضلانی

مشکلی که واسه عضله سازی بدون وزنه هست اینه که معمولاً به سختی می تونه تنش مکانیکی کافی درست کرد، مخصوصاً در قسمت پایین تنه، چون به رقابت کشیدن عضلات بزرگ این ناحیه کار سختیه.

۱. هدف گیری بزرگ ترین گروه عضلانی

انجام تمرینات اساسی که با وزن بدن اجرا می شن مانند شنا سوئدی، اسکوات و لانگز، واسه سینه، بازوها، شونِه ها و عضلات چهارسرران بسیار خوب جواب میدن. اما بزرگ ترین عضلات بدن تون یعنی عضلات سرینی ( سه عضله ای که باسن رو شکل میدن ) و عضلات پشتی بزرگ که پهن ترین عضلات در بدن بوده و از پایین زیربغل به سمت پایین کمر کشیده می شن رو به سختی می توان با تمرین های بدون وزنه به رقابت کشید و درگیر کرد. اگه بارفیکس انجام بدین می تونید عضلات پشتی تون رو به خوبی درگیر کنین اما به رقابت کشیدن عضلات سرینی بازم سخته.

۲. افزایش رقابت

کم کمکً سخت تر کردن تمرینات که طبق اصول افزایش کم کم مقاومت، لازمه بدون اضافه کردن تکرارها امکان پذیر نیس. حتی وقتی که تکرارها رو بیشتر می کنین، هر چند ایستادگی عضلانی تون رو بهتر می کنین اما این جوری نیس که عضله سازی خاصی در ورداشته باشه. واسه اینکه بتونین با به کار گیری تمرینات بدون وزنه عضله بسازین، باید این تمرینات پایه ای رو با روش ای هدف دار سخت تر کنین.

مثلاً واسه ساختن عضلات پا، کم کمکً به اسکوات یه پا یا همون پیستول اسکوات برسین. یا واسه ساختن عضلات بازو و سینه، شنای یه دست رو انجام بدین و یا واسه ساختن عضلات دو سربازو به بارفیکس با یه دست برسین. واسه بیشتر افراد، رسیدن به مهارت در این تمرینات جدید و پیشرفته نیازمند زمان طولانیه و ممکنه با شکست های زیادی مواجه شده و مجبور شن، دقت و تلاش زیادی در پیش گیرند.

امتیازات تمرین با وزن بدن

هرچند ممکنه تمرینات بدون وزنه، توانایی و توانایی شما واسه عضله سازی رو به بیشترین حد نرسانند اما جزو بهترین تمرین هایی هستن که می تونین واسه کسب قدرت، انعطاف پذیر موندن و احساس راحتی بیشتر با بدن خودتون، از اونا بهره ببرین.

۱. تجهیزاتی نیاز نداره

واسه بدنسازی مشکلات زیادی ممکنه وجود داشته باشه؛ مثلاً شاید همیشه وقت نداشته باشین به باشگاه برید. اما تمرینات بدون وزنه رو هر جا و هر زمان می تونید انجام بدین و در نتیجه ادامه و تعهد بیشتری در برنامه های تمرینی تون دارید. ممکنه بهترین برنامه ورزشی دنیا رو داشته باشین اما اگه منظم و پیگیر نباشین به نتیجه نمی رسین. به همین دلیل ساده، تمرین بدون وزنه واسه هرکسی می تونه عالی باشه.

۲. یه نقطه عالی واسه شروع

اگه در تمرینات استقامتی تازه کارین، تمرین بدون وزنه جایگاه بسیار خوبی واسه شروعه؛ عضله میسازید و احساس باحالی نسبت به بدن تون پیدا خواهیدکرد. هم اینکه پایه مناسبی از قدرت ایجاد می کنین که می تونه به نفع اهداف بدنسازی یا هر سبک تمرینی دیگری که انتخاب می کنین باشه.

نکاتی که باید مورد به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین:

۱. روی بخش برونگرای تمرین تمرکز کنین

مثلاً بخش برونگرای شنا وقتیه که خودتون رو از قسمت بالاترین درجه شنا به زمین می کشید. در اسکوات، حرکت به سمت پایین، بخش برونگرای اسکواته. دقیق شدن و فوکوس کردن روی قسمت برونگرا باعث تخریب عضلانی بیشتر می شه.

۲. روی تمرینات یه پا تمرکز کنین

همونطور که گفته شد، عضلات پا قوی هستن و همین رسیدن به تنش مکانیکی کافی رو سخت تر می کنه. با به کار گیری شکل های جور واجور تمرینات یه پا می تونید فرصت های رشد عضلانی رو زیاد کنین.

بهترین تمرینای با وزنه واسه تازه کارا

رژیم گیاه خواری و بدنسازی

بدنسازی عضله سازی علم ورزش

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *