چگونه برنامه تمرینی مخصوص خودمان را بنویسیم؟

چیجوری برنامه تمرینی بدنسازی بنویسیم

در بدنسازی واسه رسیدن به نتیجه مطلوب باید از یه روال منظم پیروی کنین اما پیدا کردن بهترین روال تمرینی واسه هر شخصی ممکنه مقداری سخت باشه.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ از یه برنامه تمرینی همگانی و عمومی استفاده نکنین. بلکه یاد بگیرین چیجوری روال تمرینی مخصوص خودتون رو که مناسب اهدافتون هستش، طراحی کنین.

یافتهاتون در بیشتر وقتا، به تعداد دفعاتی که به باشگاه می رید، چیزی که در بیرون می خورید و اینکه چقدر کامل تمرین می کنین بستگی داره.

می دونم که اینا به طور کامل واضحند. اما واسه آدمایی که مدتیه با وزنه تمرین می کنن، باید یه بررسی دقیق تر انجام بدیم تا تماشاگر نتیجه های دائمی باشیم. نگاه کردن به چشم انداز کلی، می تونه فرق بین یه هیکل نیمه خیره کننده و یه اندام به طور کامل رشد یافته رو مشخص کنه.

بدون وارد شدن به خصوصیات یه دوره چند وجهی، در زیر چند مرحله مهم در جهت طراحی برنامه رو میگیم که به شما کمک می کنن شروع خوبی داشته باشین و بهترین برنامه ممکن رو واسه خودتون آماده کنین.

مرحله ۱: به اصول الگوهای حرکتی اولیه معتقد باشین

رو راست بگم، اگه این نکته مهم رو رعایت نکنین، پیشرفت نمی کنین. با اینحال مطمئنم که اونو می دونستین. واسه افزایش اندازه اولیه به عنوان یه بدنساز جوون یا تازه کار، حرکات تمرینی عادی با هالتر، باید در برنامه شما گذاشته شده و بخش اصلی لیفتاتون باشن.

این حرکات نه فقط واسه عضله سازی و ترشح هورمونا مفیدن، بلکه بیشترین تاثیر قابل توجه رو روی قدرت شما می ذارن. صرفنظر از فاز تمرینی تون، نباید از اونا دوری کنین. حرکاتی مثل اسکات با هالتر، بارفیکس، پرس سر شونِه، ددلیفت، پرس سینه، قایقی، و لانژ.

خلاصه اینکه اگه شما از دستگاه پرس سینه و یا جلوپا استفاده کنین، روی قدرت و رشدتون سقف قرار می دین. البته این بدون معنا نسیت که شما باید هر هفته، همون تمرینات رو انجام بدین، بلکه باید شکلای جور واجور این حرکات رو وارد برنامه تون کنین.

مثلا تو یه هفته، پرس سرشانه با دمبل، و هفته بعد، پرس سرشانه از جلو با هالتر رو انجام بدین. یا یه هفته اسکات از جلو، و هفته بعد، اسکات جعبه. یا ممکنه بخواین یه هفته، لانژ متناوب و هفته بعد لانژ در حال حرکت رو انجام بدین.

مرحله ۲: تعادل بسازین

حالا که شما یه قالب کلی تعیین کردین، که کدوم حرکات رو در برنامه تون جای بدین، سوال بعدی اینه که چه زمان و چند بار؟

هممون دارای ناهماهنگیایی در عضلاتمون هستیم که نیازمند توجه هستن. یکی از شدیدترین این ناهماهنگیا، بخاطر تاکید بیشتر از اندازه روی تمرین عضلات پوسچرال یا عضلات مرکزی بدن ایجاد میشه. دلیل این مسئله، بیشتر وقتا بالاتر از فقط دادن یه روز واسه تمرین عضلات پشته.

انجام حرکات پایه ای که در بالا به اون اشاره کردم بسیار لازمه. اما زیاده روتو یه چیز خوب هم می تونه در آخر باعث بروز مشکلاتی شه. مثلا اگه شما از قبل، به دلیل عضلات سینه ای تنگ، بهم فشردگی مفصل یا پوسچر بد دارای مشکلات شونِه هستین، نباید یه جلسه در میان، پرس سرشانه یا پرس سینه انجام بدین.

عوضش باید مطمئن شین که حجم بیشتری با قایقی، بارفیکس و بقیه شکلای جور واجور تمرینات کششی انباشته می کنین. من عقیده دارم که بیشتر ما واسه کمک به پوسچر خوب و فعال کردن ساختمون عضلانی خلفی باید عضلات پشت رو دو برابر عضلات سینه ای تمرین بدیم.

Bodybuilding

چیجوری برنامه تمرینی بدنسازی بنویسیم؟

چند نکته

  • اگه شما سوپرستای عضلات مخالف انجام می دین، همیشه تمرین کشیدنی رو قبل از تمرینای فشاری انتخاب کنین.

    • اثبات کردن تیغه هاشونِه از راه کشش، شما رو واسه یه حرکت پرسی قوی تر و با ثبات تر آماده می کنه، و عملکردتون اونو مشخص می کنه.

  • اگه شما چنده ساده پرس با استراحت در بین اونا انجام می دین، مجازید از راه حرکات کششی سبک مانند قایقی با باندکشی، فلای بک با باندکشی یا فلای برعکس، استخون کتف رو دوباره به حالت تعادل در بیارین.
  • کشش استاتیک گروه عضلانی مخالف بدون این دست اون دست کردن قبل از یکه تمرین (در مورد تمرینات کششی مثل سیم کش زیربغل، این به معنی کشش واسه قفسه سینه س) می تونه مشارکت اون گروه عضلانی مخالف رو در اونه، محدود سازه.

    • واسه به بیشترین حد رسوندن مشارکت عضلات پوسچرال تون، از این روش هدف دار در بینه های قایقی، بارفیکس یا فلای برعکس استفاده کنین.

  • اگه در هفته، دو تمرین پشت رو برنامه ریزی می کنین، تلاش کنین الگوهای حرکتی رو در هر روز تفکیک کنین.

    • در روز اول، حرکات کشش عمودی مانند بارفیکس، زیر بغل سیمکش با گریپ V، زیر بغل سیمکش وایس تاده دست صاف و بارفیکس دست عکس رو انتخاب کنین.
    • در روز دوم، حرکات کششی افقی مانند قایقی نشسته، قایقی برعکس، کشش کابل بطرف صورت (وایس تاده) و پول اور رو انتخاب کنین.

این مطلب را هم بخوانید :  چگونه با اعتماد به نفس باشیم؟

مرحله ۳: حجم رو یادتون نره

شما خواه بخاطر قدرت تمرین می کنین یا اندازه، مقدار حجمی که مورد استفاده قرار می دین، مهمه. در مورد تمرین کردن واسه اندازه، خستگی عضلانی کامل، پمپ خون و آسیب عضلانی کافی، چیزایی هستن که معمولا پیشنهاد می شن.

شما اونو با انجام ۳ تا ۴ه ۱۰ تایی پرس سینه بدست نمیارید. حتی اگه مجبور شید وزن رو کم کنین یا مدت استراحت تون رو محدود کنین، انجام چندینه اضافی در هر حرکت، کلید واقعی رشده.

هم اینکه، تمرین کردن واسه قدرت، فقط به این بستگی داره که چه تعداده و تکرار نزدیک به بیشترین حد تلاشتون (max effort) انجام می دین. ستای رمپینگ شما که منتهی به کار کردن با وزنه می شن، اهمیت ندارن، چون سیستم عصبی تون به اندازه وقتی که سنگین ترینها رو انجام می دین، درگیر نمیشه. یکه تمرینی شامل سه تکرار در بالای هرم، در مقایسه با ۶ یا ۸ه با سه تکرار، ناکافیه.

مرحله ۴: سوپرهای درست رو انتخاب کنین

کار آسونیه که این اشتباه تازه کارانه رو مرتکب شید و یه عضله که به لیفتای دیگه کمک می کنه رو در سوپر ستتان زیادتر از اندازه خسته کنین. یه مثال در این مورد به روز تمرین پشت برمیگرده که تمرینات کششی در اونجا بیشتر جفت یا گروه بندی می شن.

انجام زیربغل با دمبل بعد ازهای ددلیفت شما، یه راه مناسب واسه هدف قرار دادن بالا و پایین پشته، اما ایرادش اون هستش که با انجام چنده، شاید قدرت گریپ شما کاهش پیدا می کنه و عملکردتون تحت تاثیر قرار میگیره.

بجای اون، حرکاتی رو انتخاب کنین که شامل عضلات مخالف (جلو در مقابل عقب، بالا در مقابل پایین) در طول تمرینات کل بدن یا نیروهای مخالف (فشار در مقابل کشش، خطی در مقابل پرشی) در روزای جداگونه باشن.

به همین ترتیب مطمئن شید که موقع انتخاب جفتا یا گروه های تمرینی، سلامت ستون فقرات و عملکردتون رو مورد توجه دارین. من فهمیدم که تمرینات فشاری مانند اسکات، ددلیفت و پرس سرشانه، هماهنگی خوبی با حرکات وافشاری مانند دیپ، بارفیکس و زیر بغل سیمکش دارن.

مرحله ۵: از محدوده های تکرار درست، استفاده کنین

وقتی که صحبت از محدوده های تکرار می شه، نباید با تموم گروه های عضلانی در بدنتون برخورد برابری داشته باشین، مخصوصا وقتی که موضوع، افزایش سایزه. تحریک رشد عضلانی، بیشتر فردیه. اما با در نظر گرفتن تجربه شخصی و مراجعینی که با اونا کار کردم، فهمیدم که عضلات جور واجور به محدوده های تکرار خاص، بهتر جواب میدن.

هممون در بدنمون، فیبرهای عضلانی کشش سریع و آهسته داریم، پس باید تشخیص بدیم که کدوم یکی از اونا بیشترین عکس العمل رو به تمرینات حجم بالا و استقامتی در مقابل تمرینات سنگین و انفجاری در محدوده های تکرار پایین تر میدن.

من فهمیدم که عضلات پوسچرال و اثبات کننده در وقتی که در تکرارهای بالا تمرین می کنن، بخوبی جواب میدن. عضلات کتف، چهار سر ران و حتی بالای بازو به دلیل کارکرد اصلی شون (یعنی واسه حفظ انقباضات تکراری در طول روز) ظرفیت ایستادگی بالایی دارن.

ستای ۵ یا ۶ تایی واسه قایقی نشسته، قایقی برعکس یا کشش کابل بطرف صورت، کمک ناچیزی به عضلانی شدن قسمت بالای پشت می کنن. ستای ۴ یا ۵ تایی پرس پا، تاثیر کمی بر عضلات چهار سر می ذارن. به این گروه های عضلانی با تکرارهای بالا حمله کنین، از پمپ عضله لذت ببرین، و تماشاگر رشد اونا باشین.

کامل کردن طراحی برنامه

همونطور که می ببینین، هیچ کدوم از چیزایی که نوشتم، سخت و عجیب نیستن. واسه بردن طراحی برنامه تون به سطح بالاتر، فقط کافیه از عقلتون استفاده کنین. از منطق و عقل سلیم در تمرین تون استفاده کنین تا خیلی سریع به فلات تمرینی تون پیروز شدین.

از این شاخصای برنامه ریزی استفاده کنین، عاقلانه تمرین کنین، و فوت وفن درست رو بکار ببرین. این سه وسیله به شما نیرویی میدن تا بتونین روی تمرینات باشگاه، حساب باز کنین.

بهترین تمرینای با وزنه واسه تازه کارا

رژیم گیاه خواری و بدنسازی

بدنسازی تمرینات ورزشی مجله تناسب اندام چیجوری

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *