چگونه بعد از بارداری و زایمان لاغر شوید؟

به گزارش آلامتو به نقل از مجله سلامت ؛ اگه بخاطر نوزادتون، هیجان زیادی دارین و واسه کاهش وزن دوران بارداری تون آماده اید، این نکات به شما کمک می کنن تا زودتر بتونین لباسهای دوران بارداری رو کنار بذارین.

۱. با کالسکه کودکتون ورزش کنین

اگه واسه ورزش کردن، وقت ندارین عیبی نداره. می تونید به همراه نوزادتون، یه برنامه تناسب اندام ترتیب بدید. هل دادن کالسکه بچه، مانند پیاده روی یه ورزشه. لیزا دروکسمن، کارشناس تناسب اندام و نویسنده مشترک کتاب “مادر خوش اندام” و موسس Fit4Mom می گوید: به آرومی شروع کنین و کم کم با اضافه کردن سربالایی بیشتر، شدیدا تمرینتان اضافه کنین.

اون پیشنهاد می کنه که با کالسکه، حرکت لانژ انجام بدین تا قسمت پایین بدنتون رو تقویت کنین: گامهای بلند وردارین و تا وقتی که ران جلویی تون تقریبا با زمین، موازی شه بدنتون رو پایین بیارین. هنگام بالا اومدن به آرومی رانها و باسن تون رو سفت کنین.

۲. وقتی که کودکتون می خوابد، شما هم بخوابین

الیزابت وارد، نویسنده ” منتظر بهترین ها باشین: راهنمایی واسه غذاخوردن سالم، قبل، در بین و بعد از بارداری” می گوید: کمبود خواب باعث می شه که مواد غذایی پر از کربوهیدرات مانند شیرینی و چیپس بخورین و واسه ورزش کردن، زیادتر از اندازه خسته باشین. می تونید با دوشیدن شیر سینه هاتون، از همسرتون بخواین که در وسط شب، مسئولیت شیر دادن به نوزادتون رو بردوش بگیره.

۳. عضلات مادرانه تون رو تقویت کنین

ریچارد ایشون، فیزیولوژیست ورزشی می گوید: عضلات شکم، پشت و باسن شما، قسمت هایی هستن که بیشتر از بقیه جاها تحت تاثیر بارداری و زایمون قرار گرفته ان. اون پیشنهاد می کنه که واسه کار کردن روی این نواحی، سه حرکت زیر رو انجام بدین:

ــ حرکت کرانچ واسه عضلات شکمتون

ــ حرکت لیفت سوپر من واسه پشت تون: روی شکم دراز بکشین و بازوی راست و پای چپتان رو بلند کنین. بعد اون ها رو پایین بیارین و بازوی چپ و پای راستتون رو بالا ببرین.

ــ بلند کردن طرفی پا واسه باسن تون: به یه سمت دراز بکشین و پای رویی تون رو بالا برده و بعد پایین بیارین. واسه مقاومت بیشتر، هنگام انجام این حرکت، یه باند مقاومتی ورزشی دور مچ پاتون بپیچید.

۴. امتیازات تغذیه با شیر مادر رو بدونین

تغذیه با شیر مادر در روز ۳۰۰ کالری یا بیشتر می سوزوند. کارولین براون، متخصص تغذیه می گوید: این کار واسه تغذیه نوزادتون خوبه و به تقویت رابطه مادر و کودک هم کمک می کنه.

واسه دریافت کلسیم بیشتر مخصوصا اگه بیشتر از ۵ ماه شیر می بدید، وارد پیشنهاد می کنه که روزی یه یا دو میان وعده پر از کلسیم استفاده کنین. پنیر محلی و کلم پیچ منابع غنی کلسیم هستن.

۵. میان وعده (تنقلات)بخرین

وارد می گوید: تنقلات بسته بندی شده سالمی که بتونین در زمان کمی، اونا رو بخورین بخرین. اون پیشنهاد می کنه که واسه سیر موندن به مدت طولانی تر، وعده ها و میان وعده های شامل پروتئین استفاده کنین. تلاش کنین پنیرهای بدون خامه، ماست یونانی یه نفره و ماهی تن و ماهی آزاد به سالاد و سبزیجات شسته شده اضافه کنین.

۶. از یه بشقاب قرمز استفاده کنین

با به کار گیری یه بشقاب قرمز، اندازه سهم غذایی تون رو کنترل کنین. سوزان آلبرس، روانشناس و نویسنده  Eat Q می گوید: با این کار مغز شما فریب می خوره چون بطور خودکار به متوقف شدن فکر می کنه. یه نکته دیگه در مورد ظروف غذاخوری: آلبرس می گوید که قاشق رو کنار بذارین. ما بیشتر از قاشق مانند یه بیل استفاده می کنیم اون پیشنهاد می کنه که از چنگال های صاف کوچکتر استفاده کنین چون باعث می شه که آهسته تر غذا بخورین و از دستی که با اون نمی نویسید استفاده کنین چون یه مطالعه نشون می دهد که به این روش، کمتر غذا می خورید.

۷. با کودکتون غذا بخورین

متخصص تغذیه، ماریان جاکوبسن می گوید: وقتی کودکتون اونقدر بزرگ شد که بتونه روی یه صندلی بلند بشینه و خودش غذا بخوره، می تونید باهم غذا بخورین. مادرها معمولا تموم انرژی شون رو واسه کودکشون می گذارن و خودشون رو فراموش می کنن اما شمام به غذا نیاز دارین.

۸. با غذا به بدنتون آب رسانی کنین

انجمن متخصصین بهداشت باروری پیشنهاد می کنه که روزانه ۱۱.۵ فنجون مایعات بخورین اما مجبور نیستین خودتون رو با آب ساده خسته کنین. می تونید از میوه های پرآب (هندوانه، شکل های جور واجور توتها، انگور، هلو و. . . ) و سبزیجات (گوجه فرنگی، کاهو و کدوی تابستونی) هم لذت ببرین. این مواد غذایی به شما کمک می کنن که با مصرف کالری کمتر، احساس سیری بیشتری کنین.

۹. پسته بخورین

یه میان وعده سالم بخورین که باز کردنش، کمی وقت ببره. در نتیجه نمی تونید تعداد خیلی از اون رو بشکنید و هم اینکه تموم پوسته های خالی اون به شما نشون می دهد که پسته زیادی خورده اید پس شاید کمتر بخورین. پسته نسبت به بیشتر آجیل های دیگه، کالری کمتری داره (هر ۳۰ عدد پسته، ۱۰۰کالری داره).

۱۰. رژیم سخت و غیر قابل تحمل نگیرید

این کار ایده خوبی واسه شما یا کودکتون نیس. وارد می گوید: کاهش شدید کالری می تونه انرژی شما رو بسیار پایین بیاره.

اگه به بچه شیر می بدید، کاهش زیادتر از اندازه کالری به معنی تولید شیر کمتره و ممکنه شیری که می سازید، کیفیت پایین تری داشته باشه.

پس به اندازه کافی وقت بذارین و روی کاهش وزن سالم تمرکز کنین. به گفته انجمن متخصصین بهداشت باروری باید روزی دست کم ۱۸۰۰کالری استفاده کنین و اگه به کودکتون شیر می بدید، ۵۰۰کالری دیگه هم اضافه کنین.

مواد غذایی خطرناک در دوران بارداری

خواص شیر مادر واسه نوزاد

بارداری مجله سلامت کاهش وزن

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *