چگونه بعد از زایمان لاغر شویم؟

وقتی که نوزادی به دنیا میاد، بیشتر مادران به کم کردن از وزن اضافی خود که در اثر بارداری ایجاد شده فکر می کنن. کم کردن از وزن اضافی، کمک می کنه تا فرم بدنی بهتری به دست بیاد. اما این تنها فایده ورزش نیس. به جز کاهش وزن، ورزش پس از زایمون منافع دیگری هم داره،

مانند:

* کاهش استرس

* جمع شدن عضلات شکمی و عضلات لگن که کشیده شده ان

* افزایش انرژی

* کم شدن اندازه افسردگی که می تونه پس از تولد نوزاد ایجاد شه

وقتی که نوزادی به دنیا میاد، بیشتر مادران به کم کردن از وزن اضافی خود که در اثر بارداری ایجاد شده فکر می کنن. کم کردن از وزن اضافی، کمک می کنه تا فرم بدنی بهتری به دست بیاد. اما این تنها فایده ورزش نیس. به جز کاهش وزن، ورزش پس از زایمون منافع دیگری هم داره، مانند:

* کاهش استرس

* جمع شدن عضلات شکمی و عضلات لگن که کشیده شده ان

* افزایش انرژی

* کم شدن اندازه افسردگی که می تونه پس از تولد نوزاد ایجاد شه

* افزایش آمادگی بدنی واسه نگهداری و مراقبت از کودک

اولین قدم :

اگه تصمیم دارین پس از زایمون شروع به ورزش کردن کنین اول با دکتر خود مشورت کنین تا مطمئن شید که در این زمان، با شرایطی که دارین، شروع ورزش واسه شما بی خطره.

بعد هدف خود رو مشخص کنین. اگه هدف شما کاهش وزنه، ورزش همیشگی و رژیم غذایی بهترین راه واسه رسیدن به این هدفه و خیلی راحت شما رو به وزنی که قبل از بارداری داشته اید می رساند.

اندازه مطمئن کاهش وزن، بدون ضرر واسه سلامتی، در حدود ۹۰۰۴۵۰ گرم در هفته س، پس باید مرقب باشین که در این کار زیاده روی و عجله نکنین، حتی ممکنه واسه اینکه به وزن قبل از بارداری خود برسین به ۱۲ ماه زمان نیاز داشته باشین و اگه نوزاد از شیر شما تغذیه می کنه، شایدً این زمان کمی طولانی تر می شه.

برنامه ریزی کنین :

وقتی که یه برنامه ی ورزشی رو طراحی می کنین توجه داشته باشین که واسه شروع، انجام برنامه و ادامه دادن اون واسه شما راحت باشه. کم کم که انجام اون واسه شما راحت شد می تونید در مدت زمان ورزش و نوع فعالیتها تغییر بسازین. قبل اینکه برنامه ی ورزشی رو طراحی کنین به سوالات زیر جواب بدید:

* از چه نوع فعالیت فیزیکی لذت می برید؟

* ورزش گروهی رو دوست دارین یا ترجیح می بدید تکی ورزش کنین؟

* ورزشی هست که بتونین همراه کودکتون باشین؟

* کدوم ورزش با برنامه ی روزانه ی شما همخوانی داره؟

* مشکلات فیزیکی دارین که نوع فعالیت شما رو محدود کنه؟

* از ورزش کردن چه هدفی رو دنبال می کنین؟ هدف شما کاهش وزنه؟ قوی سازی عضلاته و یا افزایش انعطاف پذیریه؟

از کی می تونید ورزش کنین؟

معمولا ۶-۴ هفته طول می کشد تا تغییراتی که در اثر بارداری و زایمون ایجاد شده ان، بهبود پیدا کنن. وقتی که دکتر شما بگه می تونید کارای روزمره خود رو انجام بدین، به شرطی که خود شمام آمادگی کافی داشته باشین، می تونید یه برنامه ی ملایم ورزشی رو شروع کنین.

پیاده روی و نرمشهای ملایم کششی و قدرتی بهترین ورزش واسه شروع هستن. دست کم به مدت ۶ هفته پس از زایمون باید از ورزشهای شدید و سختی مانند دویدن یا پرش دوری کنین. اگه سزارین داشته اید باید به مدت ۶هفته از ورزشهای قدرتی شکم دوری کنین.

——————————————————————————————–

چه ورزشی باید انجام داد؟

ورزشی رو انجام بدین که از اون لذت ببرین. ورزش باید باحال باشه و غیر قابل تحمل یا خسته کننده نباشه. حتی می تونید طوری ورزش کنین که کودکتون در کنارتون باشه.

در این مورد باید گفت که پیاده روی بهترین ورزشه. چون علاوه بر اینکه ورزش ملایمی حساب می شه به هزینه یا به لوازم خاصی نیاز نداره و می تونید کودک رو هم با خود ببرین.

دوچرخه سواری و شنا هم ورزشهای مناسبی هستن. یوگا و پایلت (یه جور نرمش شامل حرکات کنترل شده ی کششی و تنفسی) هم واسه شروع کمک کننده هستن.

و البته وقتی که دکتر شما اجازه بده می تونید ورزشهای تقویتی عضلات شکم رو خوب انجام بدین. انجام ورزشهای شکم، یافته های بسیار مفیدی به دنبال داره. پس ورزش شکم رو رها نکنین. واسه تقویت عضلات ضعیف لگن می تونید ورزش لگنی رو شروع کنین. با انقباض ارادی و تکراری عضلات لگنی، عضلات کف لگن تقویت می شن و روند کنترل مثانه بهتر می شه.

یه برنامه ی ورزشی پیشنهادی :

مثلا پیاده روی رو امتحان کنین. می تونید کالسکه ی بچه رو همراه خود ببرین. در این صورت یه واگن خوشحال و دوست داشتنی با وزن حدود ۵ کیلو رو با خود حمل می کنین که به کاهش وزن شما هم کمک می کنه. کم کم می تونید زمان پیاده روی رو زیاد کنین.

واسه شروع دست کم سه بار در هفته به مدت ۱۵ دقیقه در روز پیاده روی کنین و هر هفته این زمان رو ۵ دقیقه زیاد کنین. وقتی که ۴۵ دقیقه پیاده روی یه ریز واسه شما ساده شد شدت فعالیت رو زیاد کنین.

مثلا می تونید سرعت خود رو بیشتر کنین یا از سطوح شیبدار بالا برید. پس از ۶ هفته می تونید جاگینگ (دویدن آهسته) رو امتحان کنین.

هر چند وقت باید ورزش کرد؟

وقتی ورزش می کنین به صدای بدن خود گوش بدید. یعنی هیچوقت خود رو به انجام کارای خیلی سخت یا خیلی سریع، مجبور نکنین.

تلاش کنین دست کم سه بار در هفته ورزش کنین و هدف خود رو رسیدن به پنج بار ورزش در هفته بذارین. اگه مشغله دارین و مجبورین که زمان کوتاهی رو به ورزش اختصاص بدید زمان ورزش رو به قطعات ۱۵ دقیقه ای تبدیل کنین.

دو نوبت ورزش ۱۵ دقیقه ای در روز درست به اندازه یه نوبت ورزش نیم ساعت ای موثره.

چیجوری از برنامه ورزشی خود بیشترین نتیجه رو بگیرین؟

* قبل از ورزش با حرکات ملایم کششی بدن رو گرم کنین.

* بعد از تموم شدن ورزش هم با نرمشهای کششی بدن رو سرد کنین.

* مراقب از دست رفتن آب بدن باشین و یه مدت قبل از ورزش و پس از اون، آب کافی بخورین.

* واسه حفظ انرژی خود تلاش کنین رژیم غذایی مغزی و سالمی داشته باشین.

* یادتون باشه که باید صبور باشین. ممکنه واسه برگشتن به فرم بدنی مناسب به چندین ماه زمان نیاز داشته باشین.

اگه دچار این علائم شدید، ورزش رو رها کنین و با دکتر خود مشورت کنین:

* درد افزایش یابنده، شدید یا طول کشنده

* سرگیجه ی شدید

* افزایش خونریزی پس از زایمون

* غش و ضعف

* تهوع

* مشکل در تنفس

* خستگی زیادتر از اندازه و ضعف شدید عضلانی

برنامه ی منظمی داشته باشین:

ورزش باید دائم و منظم جزئی از برنامه ی روزانه ی شما باشه. در برنامه ریزی تنوع بسازین و ورزشهای متنوعی رو در نظر بگیرین تا خسته کننده نشه.

اگه مرتب ورزش کنین، به زودی جزئی از زندگیتون می شه. اگه از دید جسمی مشکلی دارین یا به دلیل شرایطی که دارین واسه ورزش کردن دودلی دارین قبل از ورزش با دکتر خود مشورت کنین.

مواد غذایی خطرناک در دوران بارداری

خواص شیر مادر واسه نوزاد

تهوع زایمون زایمون طبیعی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *