چگونه بفهمیم تناسب اندام داریم؟

ملاک تناسب اندام

ملاک خاصی واسه متناسب بودن هست؟ وگرنه چیجوری بفهمیم که در تناسب هستیم یا نه؟

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ یه چیزی کمه. مطمئن نیستین که چی، اما شما بطور کامل به اهدافتون نمی رسید (چه مقابل آینه، و چه در دفترچه تمرین تون). قدرتتون به اون سرعتی که دوست داشتین افزایش نمی یابد، چربی بدنتون هنوزم سر جایشه، و تمریناتون هم بنظر می رسد اون چیزی نیس که قهرمون ها رو ساخته.

حتی اگه اینطور بنظر برسه که همه چیز رو بدرستی انجام می بدید، هیچکی کامل نیس، و ممکنه شما تو یک یا چند مورد از موارد زیر، دچار اشتباه شید.

  1. وزنه هایی که بلند می کنین، به اندازه کافی سنگین نیستن

خیلیا فکر می کنند وزنه هایی که کم کم سنگین تر می شن، باعث ساخت عضله می گردند. با اینحال هنوزم آدمایی وجود دارن که موفق به بلند کردن وزن کافی نمی شن تا بتونن تغییر مشخصی در ترکیب بدنشون بسازن. اونا به این باور نادرست چسبیده ان که س های با وزنه های سبکتر، کالری بیشتری می سوزوند.

تحقیق جدیدی نشون دادهه های با وزنه های سبکتر که با حدود ۳۰ تکرار باعث شکست شدن، به اندازه یه های سنگین تر در محدوده ۶ تا ۸ تکرار، هیپرتروفی ساختن. با این حال تمرین سبک تر، همون تاثیر رو بر افزایش قدرت نگذاشت! ثابت شده که بلند کردن وزنه های سنگین تر، تاثیر بسیار بالاتری بر آزادسازی هورمون های عضله سازی و چربی سوزی مانند تستوسترون و هورمون رشد دارن.

هم اینکه محققان به این نتیجه رسیدن به کار گیری یه وزنه که فقط امکان انجام ۶ تکرار رو می دهد، نسبت به س های شامل ۱۲ تکرار، اندازه متابولیسم در حالت استراحت رو به مقدار بیشتر و بمدت طولانی تری بعد از تمرین، بالا برد. اگه استراحت بینه ها رو ۶۰ ثانیه یا کمتر حفظ کنین، بعد از تمرین کالری خیلی بیشتری خواهید سوزوند.

واسه رسیدن به یه بدن قوی تر و بزرگ تر که چربی بدن بیشتری می سوزوند، وزنه های سنگین بلند کنین و کمتر استراحت کنین. در لیفت های اصلی تون، ست های سنگین تر رو با ۶ تا ۸ تکرار انجام بدین، و زمان استراحت تون رو ۳۰ ثانیه یا کمتر در نظر بگیرین.

  1. به اندازه کافی سریع نمی دوید

دویدن خوبه، اما سریع دویدن بهتره. خیلی از تحقیقات نشون داده ان که تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) که بیشتر اونا هم روی دوی سرعت تمرکز می کنن، در چربی سوزی، حفظ عضله، و به بیشترین حد رسوندن کارکرد تمرینی، بهتر از تمرین کاردیوی کم شدت می باشه.

مزیت اصلی HIIT، تاثیر اون بر مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرینه. به دلیل مقدار ریکاوری بیشتری که باید بعد از دوی سرعت شدید انجام شه، شما در ۴۸ تا ۷۲ ساعت بعد از یه تمرین، کالری به مراتب بیشتری خواهید سوزوند. حالا خوبیش اینه، تمرین دوی سرعت می تونه اکسیداسیون چربی بعد از تمرین رو تا ۷۵ درصد زیاد کنه.

هم اینکه ثابت شده که دوی سرعت، کیفیت و کمیت میتوکندری (نیروگاهی از سلولها که مسئول تولید و به کار گیری انرژی هستن) بدن شما رو بهبود می بخشه. این بدون معناست که شما میتونین در طول تمرین شدید، بطور موثرتری از سوخت استفاده کنین.

در هفته، ۲ تا ۳ جلسه دوی سرعت رو در تمرینتان جای بدید. یه مطالعه نشون داد که ۴ تا ۶ بار، دوی سرعت ۳۰ ثانیه ای، سه بار در هفته، دو برابر دویدن بمدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه با یه سرعت ثابت، چربی می سوزوند.

همون مطالعه دریافت که گروه دوی سرعت به توده خالص بدنی ۱ درصد رسیدن، و نشانگرهای ایستادگی رو بهتر کردن.

  1. آب کافی نمی نوشید

در طول روز چه مقدار آب می نوشید؟ احتمال داره که این مقدار، کافی نباشه. با گذشت زمان، شما تشنه می شید، اما متوجه اون نیستین و شاید در همون زمان از کاهش کارکرد فیزیکی رنج می برید.

فقط ۲ درصد کاهش آب بدن، می تونه تاثیر زیادی بر چگونگی کارکرد شما دره بعدی حرکت اسکات بزاره. هیدراتاسیون مناسب، گوارش (و در نتیجه جذب مواد مغذی) و کارکرد مغز رو هم بهبود می بخشه و می تونه به جلوگیری از گرسنگی کمک کنه.

کسائی که همیشه یه ظرف بزرگ آب با خودشون دارن، مشکلی در این مورد پیدا نمی کنن، اما بقیه شما باید به اندازه وزن بدنتون تقسیم بر ۳۰، به لیتر، آب استفاده کنین. مثلا واسه یه فرد ۱۰۰ کیلویی، می شه ۳.۳ لیتر آب در روز.

  1. شما به اندازه کافی نمی خوابید

اگه به توانایی تون واسه فعالیت کردن با خواب کم می بالید، شاید کسی هستین که تا بحال با پتانسیل کامل فیزیکی تمرین نکرده! خواب، وقتی واسه ریکاوری مغز و بدن شما از محرک هایی که در طول روز با اون روبرو شدن، از جمله تمرین می باشه.

وقتی که شما خوابین، بدنتون بازسازی می شه. هورمون رشد موقع خواب به بیشترین حد مقدار خود می رسد و کارش رو واسه بازسازی عضلات آسیب دیده و بافت های همبند ملتهب شروع می کنه. و شما موقع خواب رشد می کنین.

اما خواب کم می تونه در ترشح هورمون رشد وهمچنین تمرین روز بعد مشکل بسازه. سطوح هورمون کم و یه عمر تمرینات ضعیف و غیر استاندارد باعث می شن که شما همیشه در تعقیب بهترین اندام مورد نظرتون باشین.

بعضی از افراد ممکنه با خواب کمتر مشکلی پیدا نکنن، اما شما باید تلاش کنین ۷ تا ۹ ساعت در هر شب بخوابین. این مقداریه که ثابت شده واسه چرخه های خواب کارامد و ترشح هورمون رشد لازمه. اگه می خواهید امتیازات بیشتری از این پنجره آنابولیک بدست بیارید، قبل از خواب ۲۰ تا ۴۰ گرم کازئین استفاده کنین.

  1. بطور مرتب از مکمل ها استفاده نمی کنین

صنعت مکمل ها در سال ۲۰۱۲، ۳۲ میلیارد دلار سود بدست آورد. شمام به اون سودها کمک کردین؟ اگه اینطوره، چند بطری یا شیشه محصول استفاده نشده در کابینت تون دارین؟ شاید اونقدر زیادن که خجالت می کشید تعدادشون رو بگید.

هر کدوم از اون باقی مونده ها، نشونه هدر رفتن پول و فرصت تون هستن. بیشتر مکمل ها طوری طراحی شدن که در طول زمان، پیشرفت شما رو به بیشترین حد برسانند. یعنی، هیچ محصولی قرار نیس شما رو یه شبه به یه مدل روی جلد مجله ها تبدیل کنه.

بطور منظم از مکمل هاتون استفاده کنین. مثلا اگه از یه مکمل قبل از تمرین استفاده می کنین، مطمئن شید که حتما اون رو قبل از تمرین می خورید. و همیشه مبلغی که واسه خرید مکمل هاتون هزینه کردین رو یادتون باشه.

اگه پولی که در آخرین مراجعه تون به داروخونه واسه خرید مکمل دادین رو یادتون باشه، کمتر احتمال داره که از تمرین تون صرفنظر کرده یا در خوردن کیک زیاده روی کنین!

  1. شما پروتئین کافی مصرف نمی کنین

با نسخه سنتی خوردن ۵ تا ۶ وعده ی کوچکتر در طول روز، اولین بزرگ مغذی که مردم کمتر ازش استفاده می کنن، پروتئینه. دلیلش اینه که بیشتر ما سرتون شلوغه و به همراه داشتن پروتئین های قابل حمل (سبزیجات، آجیل و میوه ها) سخت تر از اون هستش که می می گن.

خوردن پروتئین کافی در فواصل منظم باعث می شه که به احتمال بیشتری بتونین مقدار پروتئین پیشنهاد شده (۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن) در روز رو استفاده کنین. تلاش کنین در هر وعده و میان وعده، ۲۰ گرم یا بیشتر پروتئین بخورین.

گزینه های قابل حمل مانند آجیل یا پنیرهای رشته ای یه ضرورت هستن، و داشتن پودر پروتئین و شیکر در محل کار یا در ماشین تون به شما کمک می کنه تا مطمئن شید که همیشه یه گزینه ی پروتئین سالم در دسترس دارین.

بهترین غذاها واسه تقویت و زیبایی موی سر

راه درمان کشیدگی عضله همسترینگ چیه؟

مجله تناسب اندام چیجوری چیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *