چگونه به خواب عمیق فرو رویم؟

خواب عمیق

می خواین راز سلامتی رو بدونین؟ همه به دنبال معجزه مکمل و یا ورزش هستن که بتونه یه شبه زندگی شون رو عوض کنه. خوب، همچین چیزی واقعا هست، واسه شما در هر وقتی در دسترسه و هیچ هزینه ای هم براتون نخواد داشت.

راز سلامتی خوابه، مخصوصا خواب عمیق!

اپیدمی محرومیت از خواب دراز مدت

اگه شما اکثریت جمعیت رو دوست دارین، شاید خودتون رو از خواب عمیق شبونه محروم می کنین.

خواب “تقویت کننده نیرو” نامیده شده است که توانایی پیشرفت، یا شدید شدن، هر حالتی که در اون هستین رو داره.

اگه خوب غذا می خورید، استرس تون رو کنترل می کنین و بیشتر ورزش می کنین، پس از اون، خواب خوب و عمیق به افزایش منافع کارای سالمی که در حال انجام اون هستین کمک می کنه.

از طرف دیگه، اگه شما کم غذا می خورید، ورزش نمی کنین، دائم تحت فشار و استرس قرار می گیرین، و زیادتر از اندازه دارو یا بقیه مواد مصرف می کنین، کمبود خواب همه چیز رو ترکیب و چندبرابر می کنه.

و وقتی که شما دائم از خواب محروم شید، کمبود خواب می تونه بدن شما رو در وضعیت ثابتی از استرس نگه داره و در طول زمان می تونه بسیار ترسناک شه.

افزایش هورمون استرس می تونه در ایجاد دسته ای از شرایط بد و زننده، از جمله موارد زیر اثر داشته باشه:

  • اضطراب
  • سردرد و سرگیجه
  • زیاد شدن وزن
  • افسردگی
  • سکته مغزی
  • فشار خون
  • مشکلات گوارشی
  • مشکل سیستم ایمنی
  • زودرنجی

نه فقط خواب عمیق واسه بدن تون، بلکه ذهن شما هم مهمه. در این مقاله ۱۰ روش واسه رسیدن به بهترین خواب ممکن اومده است:

  1. زودتر به تختخواب رفتن رو شروع کنین

دلیل اینکه شما خیلی دیر به تختخواب می رید، سرگرمیا هستن، عوامل حواس پرتی بسیاری وجود دارن که می تونن شما رو تا دیروقت بیدار نگه دارن. وقتی که یکی از این سرگرمیا رو با حواس پرتی رسانه های اجتماعی ترکیب کنین می تونین خودتون رو در حالی پیدا کنین که ساعت ۲ شبه و شما هنوز بیدارید!

شما میتونی تموم این سرگرمیا رو به وقتی دیگه در طول روز انداخته و زودتر به تختخواب برید و به نفع خودتون و بدنتون عمل کنین.

این سرگرمیا راه به هیچ جایی نمی برن و فقط ما رو به مصرف کنندگان محتوا تبدیل کرده. هیچ وظیفه ای وجود نداره، این چیزها واسه لذت شما هست. پس از اون ها در شرایط خود لذت ببرین و نذارین که در خواب عمیق و همیشگی شما دخالت کرده و اشکالی وارد کنن.

  1. یه برنامه روتین واسه خوابتون بسازین

این روتین کلید خواب عمیقه. بدن شما علاقه مند روتینه و به طور مطلوب به اون جواب می دهد.

شما می خواهید یه روتین یکنواخت بسازین که هر شب از همون زمان شروع می کنین و از دستور کار پیروی کنین. این برنامه به بدن شما اجازه می دهد که بدونه که وقت خوابه. این کار به شما این امکان رو می دهد که زودتر به خواب برید و اون خواب عمیق مهم رو به دست بیارید.

مهم نیس که این روال، چه روالی باشه، چیزی که مهمه اینه که بفهمین چی واسه شما بهتر عمل می کنه و به اون پایبنده. این روتین ممکنه دوش گرفتن و بعد مطالعه کردن باشه، و یا می تونه مقداری یوگا و بعد گوش دادن به موسیقی باشه.

نکته کلیدی مهم اینه که ساختاری واسه بدن خود بسازین تا بتونین در آخر به این خواب عمیق برسین.

  1. چراغا رو خاموش کنین

تموم سرگرمی ها و تفریحات دور و بر خود رو به خاطر می بیارید؟ ممکنه به طور جدی توانایی شما واسه رسیدن به خواب عمیق رو کم کنه.

وقتی خورشید غروب می کنه، چراغای خونه شما وارد عمل می شن.

چراغا به سرعت روشن می شن، تلویزیون روشن می شه و صفحات نمایش به طور کامل مورد استفاده قرار می گیرند.

تموم این نورهای مصنوعی باعث مشکل ریتم شبونه روزی و کاهش توانایی شما واسه رسیدن به خواب عمیق می شه. نور آبی پخش شده از الکترونیک توانایی جلوگیری از آزاد شدن ملاتونین رو از مغز داره که در چرخه های خواب خیلی با اهمیته.

پس این وسایل الکترونیکی رو ۱ الی ۲ ساعت قبل از خواب خاموش کنین و از تاثیر مثبت اون حیرت زده شید.

  1. اگه واقعا چاره ای ندارین از لوازم الکترونیکی استفاده کنین، از این وسیله ها استفاده کنین

وقت هایی هست که لپ تاپ تون لازمه و یا باید از گوشی تون استفاده کنین. حالا خوبیش اینه، به همراه تکنولوژی مدرن، راه هایی واسه کاهش تاثیر اون ها هم به دست اومده است.

یکی از اولین ابزارهایی که اگه شما نیاز به انجام کار با لپ تاپتان دارین، خوبه، F.lux اسمشه. این برنامه کاربردی نور آبی و سرد صفحه نمایش لپتاپ شما رو به رنگای گرم تغییر میده. کاهش نور آبی به شما کمک می کنه تا از مشکل خواب تون اون دوری کنین.

اگه شما از آیفون استفاده می کنین، می تونین حالت اون رو به حالت شب تغییر بدید و از نور زننده آبی دور شید.

اگه می خواین تلویزیون ببینین، دست کم تنظیمات تصویر اون رو به حالت “فیلم” تغییر بدید. بیشتر تلویزیونا دارای حالت “استاندارد”، “پویا”، و “فیلم” هستن. حالت فیلم به اون کمی نور گرم تر میده و باعث کاهش مشکل نور آبی می شه.

  1. اتاق خود رو تاریک نگه دارین

درست همونجوریکه نور آبی مانع از تولید ملاتونین می شه، تاریکی به تولید اون کمک می کنه. وقتی هوا تاریک می شه، بدن شما متوجه می شه که چرخه روز به پایان می رسد و چرخه های خواب شما باید با اون مطابقت داشته باشن. چرخه خواب شامل ترشح ملاتونینه پس شما باید با نگه داشتن اتاق خود تا جایی که ممکنه به اون کمک کنین.

این می تونه در دنیای مدرن ما سخت باشه اما بهترین دوست شما در این وضعیت پردهای تیره س. این پردها از ورود نورای خارجی به اتاق جلوگیری می کنن و محیط شما رو تا حد امکان تاریک نگه می دارن. اینا همون چیزی هستن که هتلا ازش استفاده می کنن.

راه های خوابیدن عمیق

راه های خوابیدن عمیق

  1. اتاق تون رو سرد نگه دارین

محیط های مدرن ما شرایط زندگی بسیار روشن و بسیار گرم رو ایجاد می کنن. این گرما فوق العاده س اما واسه خواب خیلی مناسب نیستن. مطمئنا، گرما ممکنه شما رو خواب آلود کنه اما این خواب عمیق رو که به دنبالشین گسترش نمی کنه.

وقتی در خوابین، دمای بدن شما واقعا افت می کنه و با ایجاد یه محیط خنک می تونید در واقع پروسه رسیدن به خواب رو تسریع کنین. بدن شما خنکی رو حس می کنه و می تونه راحت تر به خواب بره در حالی که در خواب عمیق هم دخالت داره.

اگه شما بتونین دمای اتاق خود رو کنترل کنین، انگار نقطه مطبوع در حدود ۵ تا ۱۰ درجه خنک تر از دمای متوسط روزانه خود باشه.

دست کم باید ملافه تون رو نسبت به لمس خنک کنین، بعد خواهید دونست که در محدوده مناسب قرار دارین.

  1. قبل از خواب خیلی غذا نخورین

سخته که آدم گرسنه به تختخواب بره و یه میان وعده کوچیک می تونه خوب باشه، اما باید از خوردن غذاهای سنگین در اواخر شب جلوگیری کنین. خوردن غذاهای سنگین سیستم گوارش شما رو در حال کار نگه می داره و داشتن خوابی عمیق رو از شما افسوس می کنه.

، ناراحتی و نفخ ایجاد شده خواب رو سخت می کنه. در عین حال بدن شما فکر میکنه که وسط روزه چراکه دقیق شدن و فوکوس کردن بر هضم و جذب مواد غذایی نقطه مقابل خوابه. این باعث می شه که ساعت بدن شما به هم بریزه و به طور طبیعی از داشتن خوابی عمیق جلوگیری شه.

اگه شما در تموم طول شب در حال غذا خوردنین و بازم در برابر نور نورانی نمایشگر قرار دارین، تو ذهن بدن شما مانند اینه که شما در وسط یه روز آفتابی هستنید. در این وضعیت خواب دور از ذهن ترین چیزیه که به نظر می رسه بدن شما فرق بین ساعت سه ظهر یا سه صبح رو نمی دونه. این جوری سناریوها توانایی خوابیدن و موندن در خواب عمیق رو شدیدا مشکل می سازند.

  1. چیزی که روی اون می خوابید رو بررسی کنین

یه کمیت علمی واسه تخت و تشک شما هست و درست بودن اون خیلی با اهمیته. همونطور که در مورد تموم خریدهایتان مثل خونه، ماشین و… فکر می کنین، تشکی که روی اون می خوابید هم بسیار مهم و مهمه. شاید این موضوع براتون خنده دار بیاد، اما اگه نوجوون هستین یه سوم و یا یه دوم از زندگی تون رو روی این تشک می گذرونین پس جای تعجب نیس که استاندارد بودن اون مهم باشه.

ایده عادی انتخاب نرمترین تشک ممکنه. الان از بین تشک مموری فوم و تشکای فوق العاده نرم، گزینه های بسیار زیادی واسه انتخاب تشک هست. اگه می خواین بالش روی تشک نرم تر باشه، بهتره تشکتان کمی محکم تر از بالش باشه. تشک محکم تر به ستون فقرات شما کمک می کنه و این واسه کمک به خواب شما مهمه.

وقتی که تشک و بالش زیادتر از اندازه نرم هستن، ستون فقرات تکیه گاه خوبی نداره و حتی حرکات ناچیز ممکنه باعث اخلال در خواب شما شه.

مشکلات قهوه واسه خواب شبونه راحت

مشکلات قهوه واسه خواب شبونه راحت

  1. مراقب کافئین باشین

جای هیچ تعجبی نیس که کافئین می تونه شما رو بیدار نگه داره اما ممکنه ندونین که چقدر طول می کشد تا این اتفاق اتفاق بیفته.

کافئین می تونه به صورت میانگین حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تاثیر بزاره و اثرات قابل توجه می تونه به مدت ۲ تا ۳ ساعت در بدن شما بمونه. اگه شما زیادتر از اندازه کافئین استفاده کنین، می تونید بیشتر و بیشتر اثر اون رو احساس کنین.

به نظر می رسد که واسه خواب بهتر کافئین رو ۲ تا ۳ ساعت قبل از خوابیدن قطع کنین، اما شاید این کار رو انجام نمیدید. کافئین چیزیه که به اون “نیمه عمر” گفته می شه و به معنی وجود اون هستش و اثرات اون در جریان خون می تونه طولانی تر باشه.

اثرات کافئین ۵ الی ۶ ساعت در بدن باقی می مونه، پس اگه می خواین خوابی عمیق رو تجربه کنین قبل از خواب ای یا قهوه شامل کافئین نخورین.

  1. از مصرف الکل دوری کنین

کافئین و الکل واقعا می تونن الگوهای خواب شما رو دچار اختلال کنن. الکل ممکنه شما رو به سرعت ضربه فنی کنه اما این مانع از اون می شه که شما بتونین کیفیت خواب عمیقی که به دنبالشین رو به دست بیارید.

الکل روی الگوی مغزی بنام “فعالیت آلفا” می چرخد. این نوع الگوی مغزی معمولا وقتی اتفاق نمی افتد که شما در خوابین، این مخصوص زمان بیداری و هوشیاری شما هستش. این کار الان ریتم شبونه روزی شما رو دچار اختلال می کنه و به نوبه خود می تونه خواب REM شما رو بسته کنه.

دانستنیایی درباره خواب دیدن

آروم سازی ذهن قبل از خواب

اختصاصی خبرهای داغ روز خواب چیجوری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *