چگونه بازوها را بزرگ کنیم؟

به گزارش فرادید، داشتن بازوهای بزرگ واسه محققان هم موضوعی جالبه، چون می دونن که مقاله های اونا خوانندهای زیادی داره. ما تحقیقای انجام شده رو گشتیم تا بفهمیم چه روشی واسه رسیدن به این هدف به ما کمک می کنه. این روزا تقریبا نصف کسائی که در دور و بر ما هستن، به باشگاه های جور واجور می رن تا بیشتر اونا هم به دنبال بزرگ کردن بازوهای خود هستن. بیشتر این افراد اما از مکملای استفاده می کنن که واسه سلامتی شون مضره.

حالا که بیشتر ما وقت و هزینه صرف داشتن بازوهای بزرگ می کنیم، بهترین و علمی ترین روش بزرگ کردن بازوها چیه؟ در ادامه یافته های سه تحقیق در این رابطه رو می خونید.

بازوهای بزرگ

تحقیق شماره یه| کدوم برنامه تمرینی؟

اجازه بدین قبل از هر چیز در مورد مفهومی عادی صحبت کنیم. تموم کسائی که به باشگاه بدن سازی می رن و یا در مورد اون مطلبی می خونن یه چیز رو می دونن: «اگه میخوای بازوهای بزرگتری داشته باشی، باید تموم وقت باشگاهت رو صرف بازوهایت کنی.»

براساس همین منطق، حرکاتی که تموم عضلات بدن رو تمرین میده واسه مبتدیان خوده، اما به محض اینکه شما بخواین روی یه عضله تمرکز کنین باید بتونین حرکات روزانه رو به شکلی دیگه مرتب کنین. پس اگه بخواین ماهیچه های سه سر بازویی و دوسر بازویی رو تقویت کنین، باید واسه هر یک تمرینای جداگونه ای در نظر بگیرین. البته بیشتر افراد باید همزمان به ماهیچه های دیگه بدن و شونه ها هم توجه کنن. برنامه های پیشرفته بدن سازی شامل یه جلسه تمرین در هفته واسه هر کدوم از گروه های عضلانیه.

پژوهشی که در شماره ماه ژوئیه ژورنال «تحقیقات آمادگی و قدرتی» به چاپ رسید، همین ایده رو به کار گرفت. محققان این مقاله از ۲۰ وزنه بردار خواستن که با اونا همکاری کنن. محققان از وزنه برداران خواستن تا سه جلسه در هفته و به مدت هشت هفته با برنامه اونا تمرین کنن. نصف وزنه برداران حرکات جدا از هم (سینه و پشت؛ پایین تنه؛ بازو و شونِه) انجام دادن و نیمی دیگه هم حرکات کامل مربوط به تموم عضلات رو انجام دادن. تموم تمرینا و تعداد زدن هر حرکت در هر دو گروه به طور کامل مشابه هم بود.

اینم بگیم که این وزنه برداران همه (با میانگین سنی ۲۳) جوون و قوی بودن. برَد شونفِلد، محقق اصلی این تحقیق میگه: «هیکلای مختلفی بین اونا بود، اما بیشتر اونا قوی بودن.»

یافته های این تحقیق نشون داد که تموم وزنه برداران بازو آوردن و قوی تر شدن. اما نکته باحال اینجا هستش که کسائی که تمرینای کامل (واسه تموم عضلات و نه به صورت جدا جدا) رو انجام دادن در کل امتیاز بهتری به دست آوردن. این مسئله به خصوص بر بزرگی بازوها صحت داشت: دور بازوی کسائی که برنامه کامل رو انجام دادن، ۸ درصد و دور بازوی کسائی که برنامه دیگه رو امتحان کردن ۵ درصد زیاد شد.

تحقیق شماره دو| انگیزه داشته باشه

تموم وزنه برداران تحقیق شماره یه در هره بین ۸ تا ۱۲ حرکت می زدن و بین هره هم ۹۰ ثانیه استراحت می کردن. اما پژوهشی دیگه که در ماه جاری در ژورنال Physiological Reports به چاپ رسید، هدفی متفاوت داشت: گروهی از وزنه برداران باتجربه ۴ه و در هره ۳ تا ۵ حرکت می زدن و بین هره هم ۶۰ ثانیه استراحت می کردن؛ گروه دیگه هم ۴ه و در هره ۳ تا ۵ حرکت (با وزنه های سنگین تر) می زدن و بین هره هم ۳ دقیقه استراحت می کردن. ترتیب تموم حرکتا در هر دو گروه مشابه هم بود.

انجام حرکاتی مثل پشت بازو وایس تاده، نشر طرف (با دمبل) و لانژ (لانج) با هالتر در تعداد پایین و با وزنه های سنگین واقعا سخته، در حالی این حرکات با تعداد بیشتر و وزنه های سبک تر راحت تر به نظر می رسه.

نتیجه این تحقیق نشون داد کسائی که حرکت جلو بازو هالتر وایس تاده و پشت بازو وایس تاده رو تمرین می کنن، می تونن در عرض ۸ هفته ۵.۲ درصد بر حجم بازوهایشان اضافه کنن. در حالی که آدمایی که به شکل سنتی تمرین می کنن، تنها می تونن ۲.۲ درصد بر حجم بازوهایشان اضافه کنن.

این مطلب را هم بخوانید :  چگونه بر غم و اندوه خود غلبه کنیم؟

تحقیق شماره سه|سنگین یا سبک؟

در مقاله شماره سه، یه گروه تشکیل شده از محققان برزیلی روی وزنه برداران مطالعاتی رو انجام دادن و مقاله اونا در ژورنال «فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم» به چاپ رسید. در این تحقیق، محققان از چند وزنه بردار خواستن تا که چهار بار در هفته به مدت ۸ هفته روی بالاتنه خود تمرین کنن. یه گروه ترکیبی از پرس، سیم کش پارویی، شنا و لت از پشت رو تمرین می کردن و گروه دیگه علاوه بر این حرکات، دو تمرین دیگه رو هم انجام می دادن: جلو بازو هالتر وایس تاده (هفته ای دو بار) و جلو بازو (هفته ای دو بار).

تموم وزنه برداران هر حرکت رو سه س تمرین می کردن، اما وزنه ها رو تغییر می دادن. در دو هفته اول، اونا در هره ۱۰ حرکت می زدن و بعد در هفته سوم بر اندازه وزنه ها اضافه می کردن. بعد اندازه اونو کم کردن و دوباره با حالت اصلی ادامه دادن.

نتیجه این گروه به این شکل بود که هر دو گروه تونستن پیشرفت کنن و بازوهای خود رو بزرگ تر کنن، اما هیچ گروهی بر دیگری غلبه نکرد. یعنی، این مطالعه نشون داد که اضافه کردن تمرینای مختص بازو به تمرینای روزانه تاثیر معناداری نداره.

چه چیزایی یاد گرفتیم؟

  1. تمرین خوب باید به مدت ۴۸ ساعت بر اندازه ترکیبای پروتئینی در ماهیچه مورد نظر اضافه کنه. پس اگه سه جلسه در هفته تمرین می کنین، بهتره برنامه های تمرینی کامل (خاص تموم انداما) استفاده کنین و تلاش نکنین که هر جلسه رو به گروهی از عضلات اختصاص بدین. یادتون نره که با وزنه سنگین تر زدن نمی تونین از امتیازات تمرینات مرتب بهره ببرین. به بیان بهتر، تلاش کنین که فاصله ‎های تمرینات خود رو کوتاه کنین و بیشتر از ماهیچه هاتون کار بکشین.
  2. بیشتر افراد با حرکات پرس، اسکات و ددلیفت به اهمیت وزنه های سنگین در تکرار پایین پی می برن. این نوع تمرین در کوتاه مدت می تونه بازوهای بزرگتری رو بسازه. اما فقط این نیس! اگه با تمرینای جلو بازو و پشت بازو سر و کار دارین، تلاش کنین که در طول چند هفته فقط وزنه های سنگین تر بزنین.
  3. یادتون نره که احتیاجی نیس حتما حرکات پشت بازو و جلو بازو رو جداگونه کار کنین، مخصوصا وقتی که برنامه تمرینیِ شما مخصوص بالاتنه س.
  4. زمان استراحت بدن در بدن سازی از اهمیت بالایی برخورداره؛ شاید شما اهمیت اونو دست کم گرفتین! تموم وزنه برداران در تحقیق اول بین هره ۹۰ ثانیه استراحت کردن و همه به نتایجی عالی رسیدن. در تحقیق دوم، وزنه برداران بیشتر از بقیه استراحت کردن (سه دقیقه) و البته وزنه های سنگین تری هم زدن. اونا موفق شدن به بیشترین اندازه افزایش دور بازو در طول تمرینات دست پیدا کنن. در تحقیق سوم هم مدت استراحت بین هره تنها ۶۰ ثانیه بود و حتی در زمان افزایش وزنه ها، مدت استراحت بیشتر نشد. این گروه نتونستن نسبت به بقیه موفق تر عمل کنن، چون که استراحت کافی نداشتن.

اما بزرگترین درسی که می گیریم چیه؟ قرار نیس داده ها بزرگترین درس رو مستقیما به ما بیاموزند: «ابتکار» در انجام تمرینا از همه مهم تره. همه شرکت ‎کننده ‎های این سه تحقیق از برنامه های تمرینی استفاده کردن که با برنامه های عادی فرق داشت. اما یادتون نره که ابتکار همه چیز نیس. تموم شرکت کنندگان به تعداد تکرار وها اهمیت می دونن. اونا حرکات رو به روش هایی درست انجام می دادن و حتی می دونستن که سرعت و شدت انجام حرکت رو هم باید کنترل کنن. اگه این موارد رو رعایت کنین، رسیدن به بازوهای بزرگ از راه طبیعی دست یافتنی می شه.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *