چگونه بدون خوردن سبزیجات، تغذیه‌ی سالمی داشته باشیم؟

خرید سبزیجات

به گزارش آلامتو به نقل از مجله سلامت ؛ درسته که می توان بدون خوردن سبزیجات، تغذیه ای سالم داشت، اما این اصل که مواد مغذی درون سبزی ها بلوک های ساختمانی اساسی رو واسه سلامت بدن شما جفت و جور می بیارن، سبزیجات رو به بخش مهمی از برنامه های غذایی تبدیل کرده.

همونطور که گفته شد، می توان همونجوریکه سبزیجات مصرف نکرد، یه برنامه ی غذایی سالم داشت؛ اینجوری که بجای مصرف سبزیجات فراوون، مقدار مناسبی غذاهای سالم و مغذی دیگه رو جانشین کرد.

مهم تر از همه اینکه اول باید در رژیم غذایی تون تعادل بسازین تا مطمئن باشین که تموم مواد مغذی نیاز به بدنتون می رسد.

مرحله ی اول

میوه ها

روی میوه ها تمرکز کنین. خیلی از ویتامین ها و مواد معدنی که در سبزیجات پیدا می شن، در میوه ها هم یافت می شن. به باور مدرسه ی بهداشت عمومی هاروارد، هنگام انتخاب میوه ها، باید شکل های جور واجور رنگ و رو دار و البته متنوعی رو انتخاب کنین. از اونجایی که باید دست کم نه وعده در روز میوه و سبزیجات بخورین، باید مقدار مصرف میوه تون رو زیاد کنین تا جانشین سبزیجات شه. چون که غلظت مواد معدنی در میوه ها کمتر از سبزیجاته. سبزیجات منبع خیلی از پتاسیم، فیبر و ویتامین سی هستن. مثلا، بطور متوسط افراد بزرگسال به ۷۵ تا ۹۰ میلی گرم ویتامین سی در روز احتیاج دارن. نصف یه گریپ فروت ۷۰ درصد نیاز شما به ویتامین سی روزانه رو پوشش میده. پس تلاش کنین به عنوان هر میان وعده کمی میوه بخورین.

مرحله ی دوم

غلات

به سراغ غلات برید. نه فقط بعضی از امتیازات سبزیجات نسیبتان می شه، بلکه غلات به خودی خود بخش مهمی از مواد مغذی بدن شما رو پوشش میدن. غلات پر از ویتامین بی، ویتامین ای و فیبر هستن. به باور انجمن قلب آمریکا، بزرگسالان به طور میانگین به ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز احتیاج دارن. واسه مقدار فیبری که از سبزیجات دریافت نمی کنین، بهمراه هر وعده ی غذایی تون غلات و حبوباتی پر از فیبر مصرف کنین. به باور مدرسه ی بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد، بین خوردن غلات و سلامت کلی، رابطه قوی ای هست.

مرحله ی سوم

آووکادو

بجای چربی های مضر، از چربی های سالم استفاده کنین. سبزیجات جزو خوراکی های کم چرب هستن، پس اگه اونا رو در برنامه ی غذایی تون نداشته باشین، باید حواستون رو جمع کنین که چربی سالم خوراکی های دیگه رو از دست ندین. چربی های ترانس و اشباع موجود در گوشت گاو، کره، و خیلی از غذاهای این چنینی، مزاحم یه رژیم غذایی سلامت هستن. عوضش، بر مصرف چربی های اشباع نشده و غیر اشباع سالم تمرکز کنین. چربی اشباع نشده، در خوراکی ها و روغن های گیاهی یافت می شه، اما می تونید در ماهی های چرب هم به دنبال اونا بگردین. یه راهنما واسه اینکه بتونین جربی های سالم رو تشخیص بدید اینه که کالاهایی که چربی های سالم بیشتری دارن – مانند روغن زیتون، روغن گلرنگ، و روغن ذرت – در دمای اتاق، مایع می مانند. آجیل ها، دانه ها و آووکادو هم شامل چربی های سالمی هستن.

این مطلب را هم بخوانید :  چگونه برای سفرهای نوروزی برنامه ریزی کنیم تا از تعطیلات لذت ببریم؟

مرحله ی چهارم

اجناس لبنی

اجناس لبنی رو هم به شکل کم چرب استفاده کنین. شما از سبزیجاتی که برگ سبز رنگ دارن، می تونید کلسیم زیادی دریافت کنین، اما در غیاب اونا، اجناس لبنی هم منابع خوبی واسه کلسیم هستن. بزرگسالان به شکل میانگین به ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز احتیاج دارن. یه فنجون شیر کم چرب دارای ۳۰۶ میلی گرم کلسیمه. مراقب اجناس لبنی پر چرب باشین، اونا می تونن شما رو زیاد کرده و باعث شن کلی اضافه وزن بیارین. به باور کمیته ی پزشکان واسه پزشکی مسئولانه، اجناس لبنی باید در حد معتدل مصرف شن. تو یه ، اجناس لبنی پر چرب، با اجناس لبنی کم چرب مانند شیر، پنیر و ماست کم چرب یا بدون چربی جانشین می شن.

مرحله ی پنجم

سبزیجات

سبزیجات رو به روش های دیگه بخورین، یا حتی ساده تر، سبزی ها رو تغییر بدید. راه های زیادی واسه پخت سبزیجات هست، راه هایی که بدون نابود کردن ارزش غذایی سبزی ها، مصرف اونا رو هیجان انگیز می کنه. وقتی که می خواهید این خوراکی ها رو امتحان کنین، حواستون باشه که چقدر سدیم مصرف می کنین. تلاش کنین سبزیجات رو بخارپز کرده و با سس های کم چرب تزئینشان کنین. وقتی که روش های پخت جور واجور سبزیجات رو بررسی می کنین یادتون باشه می تونید سبزیجات رو واسه هر کسی به شکل دلخواهش به کار ببرین. مثلا می تونید کلم یا اسفناج رو به پیتزا اضافه کنین یا فلفل دلمه ای رو به ماکارونی اضافه کنین. هم اینکه رفتن به یه تیکه از فروشگاه که سبزیجات می فروشد، ممکنه شما رو با سبزی هایی آشنا کنه که تاحالا تستشان نکرده اید.

اخطار

وجود سبزیجات واسه یه رژیم غذایی سالم لازمه، و هیچ چیزی نمی تونه به طور کامل جانشین اون شه. سبزی ها به نسبت میوه ها خیلی بیشتر شامل ویتامین و مواد معدنی هستن، کالری کمتری دارن، و حتی دارای مواد مغذی ای هستن که هنوز کشف نشده ان!

به چه چیزایی احتیاج پیدا می کنین

  • میوه ها
  • غلات
  • لبنیات کم چرب
  • چربی های سالم
  • بخار پز
  • کتاب آشپزی سالم

مجله سلامت

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *