چگونه بعد از ورزش ریکاوری کنیم؟

همونقدر که سخت تمرین کردن واسه پیشرفت مهمه رکاوری کردن هم مهمه اما این موضوع کمتر مورد توجه قرار میگیره.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ تمرین زدگی یه کلمه نامفهومه که در جامعه تناسب اندام رواج پیدا کرده. تمرین زدگی، نتیجه فشار آوردن به بدنتون، بالاتر از آستانه تحملشه، و باعث بوجود اومدن نشونه هایی مانند خستگی، بی علاقگی نسبت به تمرینات، درد عضلانی طولانی یا درد مفصل، حجم نگرفتن، و کاهش ایمنی بدن می شه. تمرین زدگی، از پایه شما رو از تعادل خارج می کنه.

ورزشکاران رقابتی در بیشتر روزای هفته، بطور منظم چیزی بین ۳ تا ۶ ساعت (یا حتی بیشتر) رو در باشگاه سپری می کنن. در حالیکه این فلسفه درسته که هیچی جای تمرین سخت رو نمی گیرد، اما این مقدار تمرین واسه یه فرد معمولی، ممکنه تمرین زدگی در نظر گرفته شه.

اما شاید سوال واقعی این باشه: واقعا چیزی بنام تمرین زدگی هست؟ جواب کوتاه اینه: نه! بلکه، چیزی به نام ریکاوری کم هست.

ریکاوری رو بیاموزید

هر چند ژنتیک نقش مهمی در توانایی شما واسه تمرین کردن مانند یه غول رو اجرا می کنه، اما واسه تمرین بیشتر بمنظور بهتر، قوی تر، و متناسب تر شدن، چگونگی ی ریکاوری شما هم خیلی با اهمیته. همونطور که واسه انجام یه اسکات سنگین تر باید تمرین کنین، ریکاوری رو هم باید آموزش ببینین! این احتمال هست که اگه فکر می کنین زیادتر از اندازه تمرین می کنین، در واقع ریکاوری کافی ندارین.

ریکاوری به معنی حموم یخ، ماساژ گرفتن، نوشیدن شیک های پروتئین پس از تمرین، یا لم دادن روی مبل و خوردن بستنی نیس! در حالیکه همه ی اینا شک نداشته باشین در ریکاوری نقش دارن اما دو مورد از مهم ترین عواملی که شما باید واسه ریکاوری مورد به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین، عبارتند از:

  • تغذیه
  • خواب

تغذیه

تغذیه مناسب، تضمین می کنه که شما بین جلسات تمرینی تون، خواه تمرین هر روزه در باشگاه باشه یا یه مقابله در آخر هفته یا یه رقابت بزرگ، بطور کامل ریکاوری می شید. بمنظور آماده کردن بدنتون واسه تمرین بعدی، مراحل زیر رو دنبال کنین.

بیشتر بخورین: غذا واسه برگردوندن عضلات به حالت اولشون بعد از یه تمرین شدید، لازم می باشه. هر چی شما سخت تر تمرین کنین، باید غذای بیشتری بخورین. مقدار غذایی که می خورید، می تونه باعث شکست یا موفقیت شما شه. بیشتر ورزشکاران به چند دلیل زیر، غذای کافی مصرف نمی کنن:

  1. نبود آماده سازی غذا یا برنامه ریزی
  2. کاهش گرسنگی به دلیل افزایش سطوح کورتیزول به وجود اومده بوسیله تمرین شدید
  3. فکر می کنن به قدر کافی غذا می خورند

خوردن بیشتر، حتما به این معنا نیس که شما چاره ای ندارین یه شیک بزرگ یا یه وعده کامل دیگه اضافه کنین. فقط کافیه در هر وعده، کمی به غذاتون اضافه کنین. مثلا، یه سیب زمینی شیرین بزرگ بجای یه سیب زمینی شیرین کوچیک، ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با موز بجای یه قاشق، یا آب نارگیل یا شیر بادام به عنوان پایه اسموتی تون، بجای آب.

وقتی که شما نیازای واقعی تمرینتان رو محاسبه می کنین، ممکنه تعجب کنین که با خوردن غذای بیشتر، تمرینتان چقدر می تونه بهتر شه.

شناخت کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها بشدت مورد انتقاد قرار می گیرند، مخصوصا با محبوبیت رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، بدون کربوهیدرات، پالئو و کتوژنیک. با اینحال بسته به تمرینتان، اضافه کردن کربوهیدرات ها به رژیم غذایی شما ممکنه همون هدفی باشه که واسه بهبود اهداف افزایش عضله تون به اون نیاز دارین.

زمان ایده آل واسه مصرف کربوهیدرات های نشاسته ای، پس از تمرینه. منابع غذایی واقعی و با کیفیت عبارتند از سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، کدو حلوایی، برنج، جو دوسر و یا موز.

سوخت با کیفیت

یه کالری، فقط یه کالری نیس، و روشی که بدن شما مواد غذایی مصرفی تون رو جذب کرده و از اونا استفاده می کنه، به ترکیب بزرگ مغذی های اون ماده غذایی بستگی داره (مثلا ویتامین ها و مواد معدنی).

بدن شما، بیشترین حد بهره رو از مواد مغذی موجود در وعده های ساخته شده با مواد با کیفیت دشت می کنه. هم اینکه، توانایی بدن شما واسه هضم غذا تا حد زیادی به نوع غذایی که می خورید، بستگی داره. فکر می کنین بدنتون، کدوم یکی از اینا رو تایید خواهد کد: یه پروتئین بار و پر از مواد شیمیایی، یا یه غذای واقعی؟ همونی که فکر می کنین درسته رو بخورین.

هضم

یه عامل بیشتر ندیده گرفته شده واسه ریکاوری، گوارش شماس. تقریبا ۷۵ درصد از آمریکایی ها، از یه جور ناراحتی گوارشی رنج می برند. اگه شما غذاتون رو بدرستی هضم نکنین، بدنتون مواد مغذی که واسه پر کردن دوباره ذخایر انرژی واسه ساخت عضله نیاز داره رو جذب نمی کنه. اما چیجوری متوجه می شید که غذا رو بخوبی هضم نمی کنین؟ چند مورد از علائم عبارتند از نفخ، یبوست، گاز، بی اشتهایی، نبود تعادل هورمونی، خستگی عمومی، سر درد و نبود تعادل قند خون!

اقدامات پیشگیرانه واسه کمک به هضم غذاها عبارتند از:

  • در روز، دست کم ۱ تا ۱.۵ لیتر آب بخورین، هم اینکه نزدیک تمرین تون هم آب بیشتری استفاده کنین.
  • یه پروبیوتیک استفاده کنین. یک تا دو بار در روز مواد غذایی تخمیر شده بخورین.
  • غذاتون رو خوب بجوید. سرعت خوردن تون رو کم کنین تا طعم اون رو حس کرده و لذت ببرین.
این مطلب را هم بخوانید :  چگونه با وجود متابولیسم کند وزن‌مان را کاهش دهیم؟

خواب

هیچ تردیدی در مورد قدرت خواب واسه ریکاوری وجود نداره. ۵ تا ۶ ساعت خواب، کافی نیس، ۷ ساعت خواب هم غیر قبول کردنیه. اگه می خواهید ببینین که کارکرد بدنتون، واقعا تا چقدر س، تلاش کنین هر شب ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابین!

تحقیق جدیدی روی بازیکنان بسکتبال دریافت وقتی که به اونا گفته شد هر چقدر که می تونن بیشتر بخوابن (به دنبال ۲ هفته عادات خواب نرمال)، زمان های سریع تر دوی سرعت و افزایش دقت پرتاب آزاد گزارش شد! اخلاق اونا هم با افزایش انرژی و کاهش خستگی، بطور زیادی بهتر شد. همون گروه تحقیقاتی، یه گروه از شناگران رو هم آزمایش کرده و زمان خوابشون رو واسه ۶ تا ۷ هفته به ۱۰ ساعت در هر شب بالا بردن. در آخر مطالعه، همه ورزشکاران، پیشرفت هایی در دوی سرعت ۱۵ متر، زمان عکس العمل، زمان تغییر جهت و خلق و خو گزارش دادن.

این داده ها نشون میدن که افزایش مقدار خواب یه ورزشکار ممکنه کارکرد رو بطور زیادی زیاد کنه.

مدیریت استرس

استرس، ریشه ی التهاب، مریضی و ریکاوری ضعیفه. وقتی که کورتیزول شما بالا (یا خارج از تعادل) بمونه، بدن شما هر کاری بجز ریکاوری انجام می دهد! استرس طولانی به وجود اومده بوسیله تمرین همیشگی در باشگاه، بر هورمون های استرس شما اثر می گذارد، که می تونه به کاهش تستوسترون یا استروژن (هورمون زنونه)، مشکل گوارشی، فلات تمرینی، نبود تعادل خلق و خو، کاهش ایمنی و نبود نشاط و انرژی منجر شه.

بدیش اینه مدیریت استرس، بیشتر سخت تر از اون چیزیه که گفته می شه. خیلی از عوامل استرس زای روزانه ی ما مانند ترافیک یا صندوق پست الکترونیکی مون، در مقایسه با بعضی از رقابت های بزرگتر زندگی، بسیار کوچیک هستن. وقتی که احساس دستپاچگی می کنین، خوبه که به مسئله، واقعی نگاه کنین.

یه تغییر جزئی می تونه فرق زیادی در کاهش تنش داخلی شما بسازه. بعضی از ترفندهای ساده ی مدیریت استرس عبارتند از:

  • جدا کردن روزای تمرینی آسون و سخت
  • دریافت نور خورشید یا ویتامین D کافی
  • اضافه کردن یه تمرین بر اساس ریکاوری به روال تمرینی تون (مثلا یوگا، شنا یا پیاده روی)
  • نیم ساعت تا ۱ الی ۲ ساعت بیشتر خوابیدن
  • مشاوره یا صحبت کردن با کسی در مورد چیزایی که شما رو تحت فشار قرار میدن.
  • در نظر گرفتن یه ساعت در روزای پر مشغله واسه اینکه واسه خودتون باشین.
  • گوش دادن به پادکست یا خوندن کتاب، بجای تماشای اخبار، کار کردن در آخر شب، یا گوش دادن به وزوز های رادیو در راه محل کار

برنامه غذایی واسه ریکاوری پس از تمرین شدید

اینجا یه نمونه از چیزی که یه برنامه غذایی ریکاوری واسه پشتیبانی از تمرین شدید (بیشتر از ۲.۵ ساعت در روز) باید باشه رو بیان می کنیم. توجه: اندازه های سهم براساس عواملی مانند جنسیت و شدت تمرین، متفاوت هستن.

کربوهیدرات ها:

  • کم جنب و جوش (روز استراحت، بدون تمرین): ۱ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
  • فعالیت سبک (تا ۴۵ دقیقه تمرین سخت): ۱ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
  • فعالیت متوسط (تا ۱.۵ ساعت تمرین سخت): ۲ تا ۳ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
  • فعالیت شدید (تا ۱.۵ تا ۲.۵ ساعت تمرین سخت): ۳ تا ۴ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
  • فعالیت بسیار شدید (بیشتر از ۲.۵ ساعت تمرین سخت): ۴ تا ۶ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن

پروتئین:

نیاز پایه، ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می باشه. ورزشکاران به پروتئین بیشتری واسه پشتیبانی از سطح فعالیت شون نیاز دارن و باید پیشنهاد های زیر رو در نظر بگیرن:

  • فعالیت سبک: ۱.۴ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
  • فعالیت متوسط: ۱.۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
  • فعالیت بالا: ۲.۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
  • فعالیت بسیار شدید: ۲.۶ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن

چربی:

دست کم اندازه مصرف چربی واسه باقی موندن، حدود ۶۰٪ توده خالص بدنی شما به گرمه. پس یه خانوم ۶۰ کیلویی با ۲۰٪ چربی بدن به حدود ۲۸.۸ گرم (۴۸ x ۰.۶) چربی در روز نیاز داره. بعضی از افراد در واقع از مصرف چربی های بیشتر بهره می برند، چون چربی ها متراکم ترین منبع انرژی در میان همه بزرگ مغذی ها هستن. با یه راه و روش بیشتر کتوژنیک، تا ۶۰ درصد از کالری های دریافتی شما می تونه از چربی باشه!

چیجوری بهتر شید؟

نگاهی به این پیشنهاد های ریکاوری بندازید. کدوم یکی از اونا رو واقعا انجام می بدید؟ اونا ممکنه جذاب نباشن اما شک نداشته باشین تاثیردارن. شما باید ریکاوری رو در الویت بذارین تا اجازه بدید عظمت واقعی تون رو شه. بیش تمرینی ممکنه وجود نداشته باشه، اما ریکاوری کم شک نداشته باشین هست. اگه دوست دارین سخت تمرین کنین، سوخت مناسب و خواب کافی به شما امکان میده به انجام چیزی که دوست دارین ادامه بدید، و حجیم شید!

بهترین تمرینای با وزنه واسه تازه کارا

رژیم گیاه خواری و بدنسازی

بدنسازی مجله تناسب اندام چیجوری

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *