به مناسبت روز جهانی کوهستان؛ ۲۰ توصیه مهم به کوهنوردها

کوه، کوهنوردی و جنگ با طبیعت، اینا بخشی از سبک زندگی میلیونا نفر عاشق صعوده که تلاش می کنن تا از طبیعت در همه فصول سال، بهره های جور واجور رو برده و واسه سرحالی جسم و روح خود، به یکی از ورزشای سخت تکی، روی بیارن.

کوه، نفسا رو در سینه نگه می داره و کوهنورد رو مثل عاشقی به دنبال معشوق، به سمت و طرف مقصود میکشونه:

نفس در سینه ساکت شو ، که حالا یار میاد    طبیب بی مروت بر سر مریض میاد

سحر برخیز و کوه بیستون رو آب و جارو کن        که شیرین بر سر جون کندن فرهاد میاد

کوهنوردی، ورزشی کم هزینه و پر طرفدار در بیشتر کشورای دنیاس و بعضی از کشورای دنیا مانند سوئد که از نعمت کوه و کوهستان بی بهره هستن، مقصدهای کوهنوردی اروپا، آسیا و حتی آفریقا رو واسه به کار گیری این فرصتای گردشگری ورزشی طبیعی، در دستور کار قرار میدن و به این خاطر،‌ ما ایرانیا باید واسه دماوند و البرز و بیستون و زاگرس، بسیار شاکر خالق طبیعت باشیم.

کوه در ایران، یکی از مصداقای پدافند غیر عامل بوده و حالا، تاسیسات نظامی و پیشرفته راهبردی ایران، در سراسر کشور در اعماق چند کیلومتری کوه های سر به فلک کشیده، طراحی و ساخته شدن که طبیعت، بهترین پدافند اون واسه حفظ و در امان بودن از اتفاقات بد طبیعی و غیر طبیعیه.

فواید کوه و کوهستان واسه اقلیم خشک و نیمه بیابانی ایران زمین بسیاره و همه مردم، باید قدر و مهم بودن این ظرفیت بکر و عالی طبیعی کشور رو که توان افزاییای گردشگری، صنعتی و تجاری و فرهنگی بسیاری واسه ما ایرانیان به ارمغان آورده، بیشتر بدونن.

هر ساله، سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO)، روز ۱۱ دسامبر رو به عنوان روز جهانی کوهستان و کوهنوردی گرامی می داره و بخاطر این، ۲۰ آذر، معمولاً روزیه که بسیار از کوه و کوهنوردی و گردش در مناطق سخت می شنویم و می خونیم.

کوه، بسیار جذاب و جالبه. گردش در کوهستان و صعود به ارتفاعات، یکی از جذاب ترین و هیجان انگیز ترین کارهاییه که بشر در طول عمر خود با کم ترین هزینه و امکانات انجام میده اما از اون طرف، نبود توجه به مسائل ایمنی و بهداشتی، خطرات جبران ناپذیری رو واسه عاشقان بی مبالات کوهستان داره.

در گزارش کوهنوردی ما همراه باشین.

به چه دلیل کوهستان؟

کوهستان، اقلیم فرصت آفرینه. از جنبه های اقتصادی، فرهنگی، اجتماعی، هنری، طبیعی، گردشگری و حتی نظامی اگه بخوایم به کوه و کوهستان توجه کنیم، در پیدا می کنیم که منطقه کوهستان، مثل منطقه بیابان، می تونه توان افزاییای زیادی رو واسه مردم و کشور به ارمغان آورد.

به خاطر همین، توجه به کوهستان و حفظ اقلیم اون، یکی از مهم ترین وظایف ساکنان و رهگذران بوده که در چشم اندازه های پیشرفت پایدار هم به اون توجه خاصی می شه.
فائو باور داره که گسترش اجناس کوهستانی و جهانی شدن اونا، این فرصت رو به تولید کنندگان کوهستانی میده که کالاهایی مانند قهوه، کاکائو، عسل، گیاهان دارویی و ادویه جات رو با کیفیت بالاتر عرضه کنن.

گر چه کشاورزی در مناطق کوهستانی، نمی تونه با حجم و ارزش مالی کشاورزی در دشتها رقابت کنه، اما می تونه روی اجناس با ارزش و با کیفیت واسه تقویت اقتصاد محلی تمرکز داشته باشه.

کوهستان و روز جهانی کوهستان، فرصت مناسبی واسه برجسته کردن نقش جوامع کوهستانی در حفاظت از تنوع زیستی با تولید نوعای جورواجور اجناس و سرویس دهی و کالاهایی حیاتی واسه همه آدما هستش.
پس، صنعتی به نام صنعت کوهستان، در سالای نه خیلی دور، یکی از کار و کاسبیای سبز (Green Business) واسه تعداد خیلی از آدما میشه.

این فرصت در مناطق کوهستانی جور واجور کشور که در همه استانا با در نظر گرفتن قابلیتای طبیعی و اقلیمی پراکنده شده، دلیلی مهم واسه تقویت اقتصاد ملی و هم اینکه رشد کارآفرینیای تولید کننده میشه که همونطور که در اول مطلب گفتیم، بعضی از کشورای جهان از این نعمت الهی بهره مند نیستن و این فرصت رو باید مثل گردشگری دهاتی و گردشگری دریایی، قدر بدونیم.

کوهنوردی رو جدی بگیریم

کوهنوردی، حتما صعود به قله دماوند و اورست نیس.

بلکه میشه هر هفته به مناطق کوهستانی رفت و همه اندامای بدن رو به جنگ با طبیعت قشنگتر فراخواند. زانوهای شما، دستان شما، قدرت فیزیکی و روحی شما در طبیعت کوهستان، جلای دوباره پیدا می کنن و این فرصت در پیاده رویای روزانه در ادارات و پارکا و خیابونا بدست نمیاد.

کوهنوردی از جمله ورزش هاییه که به صورت تکی و گروهی، مخاطبان بسیاری داشته و در کشور کوهستانی ایران، از جمله ورزشای پر طرفدار و کم هزینه حساب می شه.
حالا بعضی از موسسات گردشگری تو تهران و مراکز استانا، تورهای یک یا چند روزه گردشگری کوهستان رو در مناطق جور واجور کشور برگزار می کنن که بعضی از اونا، بسته های خود رو واسه چند ماه آینده هم با ظرفیت کامل بسته ان.

یکی از مهمترین فواید کوهنوردی واسه همه اقشار سنی البته به غیر از آدمایی که با مشکلات قلبی و تنفسی و مفصلی روبرو هستن، تقویت روحیه و اعتماد به نفسه. کوهنوردی، ورزش پر حوصله هاست. آدمایی که صبور نیستن و زود احساس خستگی و نا امیدی می کنن، در کوهنوردی می تونن به این نقاط ضعف جسمی و روحی پیروز شدن.

خیلیا، کوهنوردی رو ورزش اراده می دونن. جایی که طبیعت به شما یاد میده که چیجوری از مشکلات طبیعی عبور کرده و چیجوری واسه مشکلات جورواجور آنی و آینده، راه حلای خلاقانه بدست بیارین. این توانایی، در کوه و کوهنوردی و موندگاری اون، در جسم و روح کوهنورد تقویت می شه و بخاطر این، کوهنوردان و آدمایی که  حتی به صورت آماتور کوهنوردی می کنن، معمولاً از روحیه سرحال و با اعتماد به نفس بهره مند هستن.

ورزش کوهنوردی، مثل ورزش شطرنج، ورزش فکر و جسمه. فکر سالم، در جسم سالمه و جسم سالم، فکر سالم نیاز داره.
در کوهنوردی، هم باید جسم رو از آلودگیا و ضعف پاک کرد، هم فکر رو واسه مقابله با سختیای طبیعی و روبرو شدن با فراز و نشیبای زمین، آماده کرد.

شاید واسه شما پیش اومده باشه که واسه بالا رفتن از کوه، انرژی کم تری به نسبت پایین اومدن از اون، صرف کردین. کوه به ما یاد میده که در زندگی، همون اندازه که واسه رسیدن به خواسته ها، زحمت و تلاش نیاز داریم، به همون اندازه واسه دل کندن از اون و رسیدن به مقصودهای دیگه، راه سختی پیش روی ما قرار داره.

کوه و کوهنوردی به ما یاد میده که واسه مقابله با سختیا و فراز و نشیبای زندگی، همیشه یه راه حل وجود نداره و ایستادگی و صبوری و اراده، رمز موفقیت در کوه پر سنگلاخ زندگی آدمای بزرگه.

به هر حال، از کوه، درسای زیادی میشه آموخت که در جستاری دیگه، به گوشه هایی از اون می پردازیم. اما به مناسبت روز جهانی کوهنوردی و افزایش اندازه این فعالیت در هفته پیش روی، پیشنهادایی ۲۰ گانه به کوهنوردان آماتور کشور داریم تا با امید به اینکه، سوانح در این ورزش خوشحال کننده و باحال و هیجانی کم بشه.

پیشنهادای خوب به کوهنوردان خوب

اگه کوهنوردی می کنین و کوهنوردی، حرفه ورزشی تخصصی شما نیس و در این مورد، آموزشای لازم رو به وسیله فدراسیون کوهنوردی و صخره نوردی کشور طی نکردید، توجه به پیشنهادای بیست گانه زیر الذکر می تونه شما رو در این میدون جذاب کمک کنه.

پیشنهاد ۱: کوله پشتی سنگین ممنوع

کوله پشتی، باید متناسب با قد و وزن و سن حمل کننده باشه. در مسیرهای کوهستانی یه روزه، نباید به اندازه چند روز غذا در اختیار داشت. بار اضافی، حامل رو خسته می کنه و خستگی جسم، خستگی روح رو هم معمولا داره.
غذای زیادی کوله پشتی، باعث زیاد خوردن و سنگین شدن معده و سختی در هضم غذا می شه.

پیشنهاد دوم: برنامه ریزی: رمز موفقیت کوهنوردی

حتی کوهنوردیای یه روزه یا نیم روزه، نیاز به برنامه ریزی و بررسی شرایط اقلیمی داره.
کوهنوردهای حرفه ای، واسه روز قبل از کوهنوردی، در بین کوهنوردی و حتی روز بعد از کوهنوردی، برنامه غذایی و استراحت خاص خود رو دارن. پس، تلاش کنین در روند کوهنوردیای هفتگی یا ماهانه (تکی یا جمعی)، برنامه ریزی و زمان بندی رو در نظر بگیرین و به کوهنوردی، مانند یه پروژه (که تقدم و تاخر کارا در اون مهمه)، نگاه کنین.

پیشنهاد سوم: رژیم غذایی در بین کوهنوردی

رژیم غذایی در بین کوهنوردی خیلی با اهمیته. رژیم غذایی واسه صعودای ۱۰۰۰ متری، ۲۰۰۰ متری با ۴ هزار متری فرق داره.
واسه این کار، از مشاوران تغذیه حرفه ای استفاده کنین. غذای کوهستان، اکسیژن خالصه. اونو باید با غذاهای مقوی، مغزی، سبک، زود هضم و پر کالری مصرف کرد.

فست فود، غذای کوهستان نیس!

پیشنهاد چهارم: کالری شناسی کنین.

کوهنوردان آماتور که همیشگی کوهنوردی می کنن، باید اهمیت کالری غذاا رو در نظر داشته باشن. باید اگه زیاد کوهنوردی می کنین، ارزشای غذایی رو خوب بشناسین. هر ۱۰۰ گرم گلوکز، ۴۰۰ کالری انرژی داره که به سرعت آدم رو گرم می کنه.
زود هضم و زود جذب هم بوده و بخاطر این، ۱۰۰ گرم مغز بادام و گردو، همین اندازه کالری به بدن شما میرسونه.

حمل این مقدار گردو و بادام، اصلا کار سختی نیس.

پیشنهاد پنجم: آب در کوهنوردی رو یادتون نره!

کوهستان، آب زیاد می خواد. حتی اگه هوا خیلی سرد باشه. بدیش اینه در هوای سرد، آدما زیاد احساس تشنگی نمی کنن اما بدن، واقعا نیاز به آب داره.
در جاهایی که هوا خیلی سرده یا خیلی گرمه، نیاز به آب فرق داره.
به این موضوع توجه کنین و کلیه های خود رو در کوهنوردی، با فشار دوبرابر همراه نکنین.

کم آبی بدن، اثرات فکری و جسمی بدی رو واسه کوهنوردان می تونه به ارمغان آورد.

پیشنهاد ششم: نمک در کوهستان  مهمه!

بله! در کنار آب، نمک هم واسه کوهنوردان لازم بنظر میاد. به دلیل پیاده روی و کوهنوردی طولانی، بدن ما مقداری آب،، نمک و پتاسیم و فسفر از دست میده. پس لازمه هنگام مصرف آب و غذا، کمی نمک فسفر دار هم مصرف کرده تا از گرفتگی عضلات و به هم ریختگی تعادل بدن محفوظ باشیم.

پیشنهاد هفتم: برف خوری ممنوع!

بعضی وقتاً مشاهده می شه که افراد در مسیرهای کوهستانی و حتی در زمان اسکی بازی، بعضی وقتاً برفای تمیز رو می خورن. حتما از این کار دوری کنین. برف، سرعت دچار شدن به عفونت رو در بدن زیاد کرده و ریه ها رو ضعیف می کنه.
اگه با کمبود آب برخورد کردین، مقدار خیلی از برف رو آب کرده و بعد با افزایش دمای آب، اونو استفاده کنین.

یادتون نره که آب خنک و سرد، دشمن کبد و کلیه س. از آب سرد، همیشه خداحافظی کنین.

پیشنهاد هشتم: آب سرد در کوهستان ممنوع!

پس از انجام فعالیتای سنگین و سربالاییای سخت که دمای بدن شما زیاد میشه. آب سرد خوردن لذت بخشه. اما به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که بدن شما، بین آب سرد و آب گرم، خیلی فرق قائله. بدن شما به آب نیاز داره.

پس، آب خیلی داغ و آب خیلی سرد، هر دو دشمن بدنه.

آب سرد، به گوارش و ریه ها و کبد آسیب می زنه و فرقی نمی کنه در کوهنوردی باشین یا در ریگ جن داغ!

اگه مصرف آب شما کمه، به همراه آبی که اصلا سرد نیس،  مواد هیدرو کربنات و قندی استفاده کنین تا عامل خوبی واسه نیاز به مصرف آب شه.

پیشنهاد نهم: کوهنوردی نیم روزه با یه روزه خیلی فرق داره!

اگه به قصد کوهنوردی نیم روزه می رید، با حرکت و برنامه ریزی یه روزه یا چند روزه خیلی فرق داره.
به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که برنامه ریزی این دو حرکت به طور کامل فرق داره.
در راه کوهنوردی بیشتر از ۱ روز، اگه آماتور هستین، حتما با همراه و مشاور دست به کار شین و جاهایی که تا کنون تجربه حرکت نداشتید رو تنها سفر نکنین. همیشه بیشتر از میزانی که نیازه، غذا به همراه داشته باشین تا در مواقع سخت  که نیاز به توقفه. با کمبود مواجه نشید.

پیشنهاد دهم: غذاهای کنسرو در کوهستان ممنوع!

کوهستان، جایی نیس که شما دسترسی به دکتر و بیمارستان داشته باشین. حتی آدمایی که به کمکای اولیه آشنا هستن هم شاید واسه مسمومیتای احتمالی شما، نتونن کاری بکنن. به خاطر همین، هر چیزی که آسیب پذیری شما رو در این مناطق زیاد می کنه از دستور کار خارج کنین. مثل چه غذاهایی؟

مثل غذاهای کنسرو شده و حجیم. غذاهای کنسروی صنعتی، می تونه عامل مسمومیت شما شده و مشکلاتی رو براتون بسازه. غذای کنسرو شده رو در کوهنوردی دور کنین و تلاش کنین از این رژیم غذایی خاص، واسه دور شدن همیشگی از غذاهای آماده و حجیم بهره ببرین.

پیشنهاد یازدهم: شکم پر، واسه کوهنوردی مضره

بارها مشاهده کردین که افراد در رستورانای مناطق کوهستانی، غذاهای سنگین مصرف کرده و پس از یه مدت کم، ادامه راه میدن.
بعضی وقتاً براشون هم راه صاف و صعودای ۱۰۰۰ متری، فرقی نمی کنه.

هیچ وقت با شکم پر مبادرت به صعود نکنین. چون احتیاج بدن به اکسیژن واسه هضم غذا در ارتفاعات و به خصوص هنگام صعود، ممکنه شما رو با مشکل مواجه سازه. از این پیام کوهستانی واسه نبود پیاده روی با شکم پر در مناطق غیر کوهستانی هم استفاده کنین.

پیشنهاد دوازدهم: کوهنوردی و قانون ۱ ساعت

هر یک ساعت کوهنوردی. ۵ دقیقه استراحت نیاز داره.

چه صعودی ۵۰۰ متری باشه چه ۲۰۰۰ متری. واسه جلوگیری از کاهش قند خون، استراحت رو یادتون نره. به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که:

رهرو اون نیس که گهی تند و گهی خسته رود      رهرو اون هستش که آهسته و پیوسته رود

پیشنهاد سیزدهم: دویدن در کوه ممنوع

اگه قلب شما بتونه اخطار دهد، حتما درهنگام دویدن در کوه، بالاترین سطح اخطار رو به شما میده. بالارفتن ضربان قلب، مریضی آلکالوز رو دلیل می شه و دلیلی واسه حملات قلبی میشه. همیشه تلاش کنین که در سربالایی از دویدن دوری کنین و به شکلی راه برید که آسیبی به اندام شما نرسه.

پیشنهاد چهاردهم: اصول پایین اومدن از کوه

پایین اومدن از کوه، اصول و راه و روش خاص خود رو داره.
این رو کوهنوردهای حرفه ای خوب می دونن. در بعضی از مناطق کوهستانی، پایین اومدن از کوه، ساعتا زمان میبره. به چه دلیل؟ به خاطر اینکه زانوهای شما، قرار نیس فقط تا آخر کوهنوردی، همراه شما باشه و به این زانوها تا ده ها سال نیاز دارین.

بنابرانی، در سراشیبی، حتما از باتون استفاده کنین تا بخشی از وزن شما روی زانوی شما قرار نگیره و مشکلات مفصلی در آینده به سراغ شما نیاد.

پیشنهاد پانزدهم: صبحونه: مهم ترین وعده غذایی

صبحونه، مهم ترین وعده غذاییه که در شبونه روز مصرف می کنیم.
یه کوهنورد، هیچوقت صبحونه رو دست کم نمی گیره. صبحونه مهم ترین وعده غذایی روزانه س. انرژی سنگین واسه کوهنوردی صبحگاهی، با صبحونه مقوی و  پر کالری تامین می شه.
به جای مربا و شیرینی، از عسل و خشکبارای ایرونی استفاده کنین.

پیشنهاد شانزدهم: با کربوهیدرات آشتی کنین

بعضیا مخالف کربوهیدراتا هستن. در بدن آدم، کربوهیدراتا قبل از مصرف، تبدیل به گلوکز می شن و پایین بودن قند خون، باعث کاهش کارایی و توان ورزشی شده و روی قدرت و سرعت هم تاثیر منفی داره.
قندای اضافی بدن در کبد ذخیره می شه و درزمان فعالیت ورزشی خیلی راحت به صرف عضلات می رسه.

یه کوهنورد. با تغذیه درست کربوهیدرات مثل حبوبات و غلات و تخم مرغ، کوهنوردی خوب رو تجربه می کنه.

پیشنهاد هفدهم:مراقب پایین اومدن قند خون باشین

پایین اومدن قند خون، باعث نشونه هایی مانند کوه گرفتی. مریضی ارتفاع، سردرد، خستگی زود رس، نبود تعادل، بی ارادگی و امثالهم می شه.
واسه جلوگیری از پایین اومدن قند خون، کشمش و خشکبار، می تونه جایگزینای خوب غذایی به جای مربا و شیرینی و شکلات باشه.

پیشنهاد هجدهم: خون ریزی مغزی در کمین کوهنوردان آماتور

تحقیقات همراه با عکس برداریای مغناطیسی مشخص کرده که کوه نوردانی که دچار کوه زدگی می شن، نشونه هایی از خون ریزی مغزی در سالای بعدی رو نشون میده. ورم مغزی، در ارتفاع بالا، شرایط خطرناکیه که در ارتفاع بالای ۲۳۰۰ متری واسه کوه نوردان و اسکی بازان ایجاد می شه.

اگه به ارتفاعات بالای ۳ هزار متر می رید، در هر روز تنها ۳۰۰ متر ارتفاع خود رو زیاد کنین و در ازای هر ۱۰۰۰ متر، ۱ روز استراحت کنین. همیشه به ارتفاع بالاتر برید و در ارتفاع کمتر بخوابین. این راز کوهنوردانه.

پیشنهاد نوزدهم: عادات افراد فرق داره

اگه علائم ناچیز مریضی ارتفاع رو دارین. بالاتر نرید و تا وقتی که علائم کاهش پیدا نکرده، پایین، پایین و پایین تر برید. یادتون باشه که افراد جور واجور، با سرعتای متفاوت به محیط عادت می کنن. قبل اینکه به بالاتر صعود کنین، از اینکه همه افراد گروه به محیط عادت کردن، مطمئن شین.

پیشنهاد بیستم: سفیر کوهستان باشین

کوهستان، میراث طبیعی گذشتگان واسه ما بوده و اونو باید با وضعیتی بهتر از حال، به نسل آینده بدیم. از دخانیات، رها کردن پلاستیک در کوهستان و کثیف کردن اون، دوری کنین. یادتون نره که تجزیه یه آدامس و پلاستیک در طبیعت، چند سال زمان میبره.

در روز جهانی کوهنوردی، با کوهنوردی و طبیعت آشتی کنیم.

جالبه که بدونین بزرگ قیچی ساز، تا کنون ۱۳ قله بالای ۸ هزار متر جهان رو بدون کپسول اکسیژن فتح کرده و یکی از افتخارات ورزش کوهنوردی ایران در دنیاس.